Her yeni yıl öncesi ‘bu kere çok kararlıyım’ diyerek diyet için kolları sıvıyor lakin bir türlü ülkü kilonuza ulaşma memnunluğunu yaşayamıyor musunuz? Üstelik diyet süreciniz sıkıcı, baskıcı kısıtlamalarla psikolojinizi olumsuz etkiliyor, bıraktığınız anda da, verdiğiniz kiloları çok daha süratli geri alarak en başa mı dönüyorsunuz? Moralinizi bozmayın, çünkü sürdürülebilir bir diyet ve sistemli antrenmanla hem sağlıklı hem kolay kilo vermek mümkün! Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kısa müddette süratli kilo vermeyi vadeden katı diyetler aslında sizi amacınızdan uzaklaştırarak motivasyonunuzu kaybetmenize yol açar. Yeni yılda formda kalmanın asıl yolu; katı, düşük kalorili planlanan süreksiz diyetler değil, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak ve nizamlı idman yapmaktan geçiyor. Bu nedenle mucize beklemeden, sağlıklı ömür alışkanlıklarıyla hem ülkü kilonuza ulaşıp formunuza kavuşabilir, hem de bağışıklık sisteminizin güçlendiğini, gücünüzün yükseldiğini ve hayat kalitenizin düzgünleştiğini hissedebilirsiniz” diyor. Pekala sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları neler olmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Çelik, sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet için 7 altın teklifte bulundu…
- Yasaklamayın, istikrar sağlayın
Öncelikle besinleri ‘yasaklı’ diye etiketlemeyin. Çok kısıtlayıcı bir halde besinleri yasaklı sınıfına koyduğunuzda, muhtemel bir ‘kaçamak’ durumunda suçluluk hissine kapılır ve denetiminizi bir müddet sonra kaybettiğinizi görebilirsiniz. Ayrıyeten bir mühlet bu besinlerden uzak dursanız da, vakitle daha güçlü tüketme dileğine kapılabilirsiniz. Kısıtlayıcı, kendinizi aç bırakan davranışlar hem metabolizma üzerinde olumsuz bir tesir yaratır hem de sıhhatsiz bir beslenme döngüsüne yol açar. Meğer sağlıklı beslenme, tüm besin kümelerinin istikrarlı porsiyon ve tüketim sıklığı düzenlenerek yönetilmesiyle ömür üslubu alışkanlığına dönüşür.
- Tüketmemek için, almayın!
Sürdürülebilir diyette çevresel faktörler çok değerlidir. Paketli eser, gazlı içecek ve fast-food üzere besinleri almayın. Elinizin altında olduğunu bilirseniz, hele de gerilimli dönemlerinizde bir anda kendinizi bu eserleri tüketirken bulabilirsiniz. Alışverişe çıkmadan evvel liste hazırlayın ve bilhassa rafine şeker içeren ve yüksek yağlı paketli eserleri listenize eklemeyin. Bu besinleri yeme istediğiniz denetim edemeyeceğiniz ulaştığında, mevsimine nazaran 1 porsiyon taze meyve yanında 2 tam ceviz yahut 6-8 adet çiğ badem tüketebilirsiniz. Tatlı isteğiniz çok ağırsa laktoksuz sütlü bir kahve ve 2 adet kuru kayısı yahut kuru erik tüketmek güzel bir tercihtir.
- Lifli beslenin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kilo vermekte zorlanan şahısların yetersiz lif aldıklarını gözlemliyoruz. Meğer bol lifli besinler tokluk mühletini artırırken, metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle zerzevat, meyve, tam tahıllı eserler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar vb lif içeriği yüksek besinler sindirim sistemi için hayli değerlidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi ise açlık-tokluk sinyallerinin denetimine dayanak olur. Örneğin; ana yemekte salata yemek ya da orta öğünlerde taze meyve ve yağlı tohum tüketmek ani kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak gün içinde ani açlık krizlerinin, münasebetiyle fazla kalori alımının da önüne geçer” diyor.
- Su tüketimine dikkat edin
Sağlıklı ömür üslubu denilince olmazsa olmazlardan biri elbet su tüketimi. Kâfi ölçüde içilen su, metabolizmanın sağlıklı çalışması ve beden işlevlerinin düzenlenmesi için koşuldur. Ayrıca, kâfi su içilmezse, susuzluk hissi açlıkla karışabilir ve bu durum fazla kalori alımına yol açabilir. Ölçüsü bireyden şahsa değişmekle birlikte, gün boyunca tertipli aralıklarla su içmek ana amaçlarınızdan biri olmalıdır. Bedeninizde kâfi su bulunduğunu idrarınızın renginin açık olmasından anlayabilirsiniz. Çay ve kahve üzere içecekler suyun yerine geçmez tersine bedenden su atılmasına neden olur. Suyun yanı sıra kefir ya da ayran üzere içecekler tüketmeniz yararlıdır.
- Metabolizma suratını artıran besinlerden faydalanın
Yeni yılda öğünlerinize ekleyeceğiniz kimi besinler metabolizmada kimi değişiklikler yaparak yağ yakımına yardımcı olabilir. Bu da kısıtlayıcı olmadan sürdürülebilir bir tabak içeriği ile sağlıklı beslenme amacınızı takviyeler. Hiçbir besinin mucizevi bir tesiri yoktur fakat sağlıklı bir beslenme planı içerisinde metabolizma suratınızı artırmaya katkı sağlayabilirler. Örneğin; -tüketmenizde rastgele bir sakınca olmadığı hekiminiz tarafından belirtilmişse- çoka kaçmamak kaidesiyle kırmızı biber, tarçın, zencefil, zerdeçal üzere baharatlar, turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve yeşil çay tüketmeniz takviye olacaktır.
- Proteine çok değer verin
Yeterli ve istikrarlı protein alımı metabolizmanın korunması ve tokluk hissinin artırılması açısından kritik değere sahiptir. Lakin protein alımını tek öğünde fazla ölçüde değil, gün içerisine yayarak gerçekleştirin. Bu yol, bilhassa iştah denetimi ve gün uzunluğu gücün istikrarlı kalmasına yardımcı olur. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt eserleri üzere hayvansal kaynaklı proteinlerle birlikte bitkisel protein açısından varlıklı kurubaklagillerin tüketilmesi kas kütlesinin korunmasına da katkı sağlayarak yük kaybı sürecinde yağ kaybını dayanaklar.
Burada değerli olan bir öbür mevzu; bu besinlerin yağlı kısımlarını ayırmak (örneğin; tavuğun derisi, kırmızı etin beyaz yağlı kısımları gibi) ve hakikat pişirme formülleriyle (kızartma değil ızgara ya da buğulama, haşlama) tüketmektir.
- Sosyal hayat
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Yeni yılda sürdürülebilir diyet için, toplumsal hayatla beslenme ortasındaki dengeyi kurabilmek kritik değer taşır. Dışarıda yediğiniz bir yemek ya da tatlı tek başına tartı artışının ya da sıhhatsiz beslenmenin nedeni olamaz. Toplumsal ortamlardan kaçınmanız gerekmez. Sonrasında katı kısıtlamalara gitmek, öğün atlamak ise kan şekeri istikrarınızı bozarak daha da acıkmanıza neden olur. Yapılması gereken; gerçekçi ve uzun vadede sürdürülebilir bir istikrar oluşturmaktır. İstikrarlı ve sürdürülebilir yaklaşım için yapılması gereken şey; rutininize geri dönmek, kâfi protein, lif ve sağlıklı karbonhidratların olduğu istikrarlı tabak modeli oluşturmak, kâfi su içmek ve hareketi artırmak olmalıdır. Bu sayede hem metabolik dengeyi korur hem de beslenmeyle olan bağlantınızın cezalandırıcı değil, destekleyici olmasını sağlayabilirsiniz” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
