Günde 3 fincandan fazla kahve içmeyin!
Her gün 15 dakika güneşe çıkmak kaide, çünkü…
KEMİK KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN 8 TESİRLİ KURAL!
Halk ortasında ‘kemik erimesi’ olarak bilinen osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kırık riskinde artışa sebep olan kıymetli bir hastalık. Kemiklerin gereğince mineral depolayamaması yahut kemik yıkımının kemik oluşumundan daha süratli gelişmesi sonucu çoklukla bel, kalça ve el bileğinde kırıklara sebep oluyor. Üstelik hastalık sinsi gelişiyor ve çoğunlukla kemikler kırılıncaya dek hissedilmiyor. Sıhhati, hatta hayatı tehdit eden osteoporoz aslında beslenme ve hayat alışkanlıklarında yapılan düzenlemelerle önlenebiliyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, osteoporoz riskini azaltmak için sağlıklı beslenmeye ömrün her periyodunda itina göstermek gerektiğini belirterek, “Yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein alımının sağlanması, tertipli antrenman yapılması ve sigara ile alkol üzere ziyanlı alışkanlıklardan vazgeçilmesi kemik kalitesinin korunmasına yardımcı oluyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı; kıymetli teklifler ve ihtarlarda bulundu!
Kalsiyumdan varlıklı besinler tüketin
‘Sağlıklı kemikler’ denildiğinde akla gelen birinci şey, kalsiyum oluyor. Çünkü kemiklerin sağlıklı kalmalarında kalsiyum büyük kıymet taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü üzere kalsiyum açısından varlıklı besinleri sofranızda kesinlikle bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik devrinde günde 1000 mg, bayanların da menopoz öncesi devirde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık devrinde günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması faydalı oluyor. 1 su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.
Proteinli besinler tüketmeniz şart
Kemiğin değerli bir kısmını proteinler oluşturuyor. Münasebetiyle kemik sıhhatinin korunmasında kâfi ölçüde protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da olağan kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 – 75 gram protein almasının kemik sıhhati için kâfi olduğunu gösteriyor. 1 adet orta uzunluk bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
Potasyum ve sodyum alımını istikrarda tutun
Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla bedenden atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Münasebetiyle potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum istikrarına de kıymet vermeniz gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha yüksektir, bu durumun getireceği sıhhat sorunlarını önlemek için; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates üzere potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir” diyor.
Kahveyi 3 fincanla sınırlayın
Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum ölçüsünü arttırıyor. Potansiyel olarak ziyanlı tesirlerinin birden fazla, süt ve başka sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Diyetiniz kâfi ölçüde kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki – üç fincan kahve ) ziyanlı olmayacaktır. Fakat kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu ölçüsü aşmamanız çok değerli.
Sigara ve alkolü bırakın
Sigara içerdiği ziyanlı unsurlar nedeniyle bedende kadmiyum, kurşun ve başka toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor. Bu durum kemiklerin kullandıkları kalsiyum ölçüsünün azalmasına sebep oluyor. Kalsiyum ölçüsünün azalması da kemiklerin zayıflamasıyla sonuçlanıyor. Ayrıyeten kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eden D vitaminin tesiri de sigara nedeniyle azalıyor. Sigaranın yanı sıra günde bir yahut ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırıyor ve bedenimizin kalsiyumu emme yeteneğini zorlaştırıyor.
Bir çay kaşığı tuzu aşmayın
Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp bedenden atılmasını arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10’luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz kâfi gelecektir. Bu ölçü da gün içinde hazırlanan yemeklerle aslında karşılanıyor. Hasebiyle yemeklere tuz serpmeyin, işlenmiş besinlerden da kaçının.
Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli
D vitamini kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini sağlayıp kemiklerin güçlenmesinde kıymetli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini gereksinimimiz cildimiz tarafından sentezleniyor. Şayet güneşe maruziyetiniz sınırlıysa D vitamini destekleri kullanmayı ihmal etmeyin.
Düzenli idman yapın
Fiziksel aktivite ve antrenmanlar, kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında değerli bir role sahip. Nizamlı yapılan antrenman; kasları güçlendiriyor, takviye doku elastikiyetini sağlıyor, istikrar ile uyumu geliştiriyor ve duruşun korunmasına yardımcı oluyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
