Ramazan ayında uygulanan intermittent fasting yani aralıklı oruç, yani gün ışığı saatlerinde yemekten uzak durma, bağırsaklardaki mikroorganizma topluluğu olan mikrobiyotayı değerli ölçüde tekrar şekillendiriyor. Yapılan bilimsel araştırmalar, bu sürecin mikrobiyal çeşitliliği artırdığını ve kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretimini teşvik ettiğini gösteriyor. SCFA’ler, bağırsak duvarını güçlendirerek iltihaplanmayı azaltıyor, bağışıklık sistemini destekliyor ve hatta beyin sıhhatine olumlu tesir ediyor. Ramazan ayı, kilo kaybı yahut güç düzeyleriyle ilişkilendirirken, mikrobiyota değişiklikleri üzere derin tesirler göz arkası ediliyor. Meğer bu; obezite, diyabet ve sindirim sıkıntıları üzere çağdaş hastalıklarla uğraşta kritik rol oynuyor. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Berna Ertuğ, orucun bağırsak sıhhatine yararı hakkında bilgi verdi.
Oruç tutmak bağırsak sıhhatine düzgün geliyor
Ramazan ayı, milyonlarca kişi için manevi bir “yenilenme” devri olmanın yanı sıra, vücut sıhhati üzerinde de enteresan tesirlere sahiptir. Fakat sahur ve iftar yemekleri, su tüketimi yahut kilo idaresi üzere yaygın bahislerin ötesinde, az bilinen bir tesiri de orucun bağırsak mikrobiyotası üzerindeki dönüştürücü tesiridir. Yapılan araştırmalarda Ramazan sonrası mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı ve yararlı bakterilerin (örneğin, kısa zincirli yağ asidi üreten türler) çoğaldığı gözlemlenmiştir.
Ramazan ayının sıhhate uzun vadeli, olumlu katkıları oluyor
Ramazan ayı, uzun periyodik açlık periyotlarıyla birlikte sindirim sistemimizi zorlayabilir. Bu süreçte probiyotik besinler, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek hazımsızlık, gaz, şişkinlik, kabızlık yahut ishal üzere problemleri önlemeye yardımcı olur. Probiyotikler, canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanır ve fermente besinler yoluyla alınabilir; bu da sindirimi sağlayan enzimleri aktive eder ve âlâ bakterilerin sayısını artırır.
Bu tesirler yaş, mevcut sıhhat durumu üzere kişisel faktörlere nazaran değişebilir. Gebeler, diyabet hastaları yahut kronik rahatsızlığı olanlar, oruç öncesi tabiplerine danışmalıdır. Bağırsak mikrobiyotası yine yapılandırılarak uzun vadeli sıhhat kazanımları sağlanabilir.
Probiyotik besinlerin Ramazan ayında bağırsak sıhhatine tesirleri şu haldedir;
- Sindirim Düzenlemesi: Oruç sırasında mide ve bağırsaklar dinlenir, lakin iftar ve sahurda istikrarsız beslenme hazımsızlık yaratabilir. Probiyotikler, bu dengesizliği gidererek ağrı ve şişkinliği azaltır.
- Bağışıklık Güçlendirme: Ramazan’da bağışıklık sistemi zayıflayabilir; probiyotikler, makus bakterilerin kana karışmasını engelleyerek genel sıhhati korur.
- Bağırsak Florasını Destekleme: Özellikle sahurda tüketildiğinde, mikrobiyotayı yenileyerek uzun vadeli yararlar sağlar. Araştırmalar, probiyotik desteğinin sindirim meselelerini tesirli biçimde azalttığını göstermektedir.
Probiyotikten varlıklı besinler aşağıdaki üzeredir;
- Yoğurt ve kefir: Ev imali yoğurt yahut kefir, günlük probiyotik muhtaçlığını karşılar. Sahurda bir kase yoğurt, sindirimi kolaylaştırır.
- Turşu ve lahana turşusu: Lahana turşusu üzere fermente sebzeler, yüksek probiyotik içerir. İftarda salata yanında tüketin.
- Peynir, tarhana ve şalgam suyu: Eski kaşar üzere peynir çeşitleri ve tarhana çorbası, probiyotik kaynağıdır. Şalgam suyu ise bağışıklığı dayanaklar.
- Diğer örnekler: Kimchi, kombucha, miso yahut elma sirkesi üzere milletlerarası seçenekler de yararlıdır, fakat Türk mutfağına uyarlayarak kullanın.
Probiyotik besinleri aşağıdaki formda tüketin;
- Sahurda: Probiyotik besinleri sahurda tercih edin; örneğin, yoğurtla karıştırılmış probiyotik desteği yahut kefir. Bu, gün uzunluğu sindirimi dayanaklar.
- İftarda: Ağır yemeklerden sonra turşu yahut yoğurt ekleyin. Prebiyotik besinler (pırasa, enginar) ile birleştirin ki probiyotikler daha tesirli olsun.
- Günlük Ölçü: Günde 1-2 porsiyon kâfi. Çok tüketimden kaçının ve suyla destekleyin.
Eğer divertikülit üzere kronik bir rahatsızlığınız varsa hekiminize müracaattan tüketmeyin.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
