Ramazan boyunca uzun vadeli açlık ve değişen öğün saatleri nedeniyle bedenimiz farklı bir metabolik sisteme ahenk sağlıyor. Bayramla birlikte bu sistemin ansızın değişmesi ise birtakım beslenme yanlışlarını ve buna bağlı sıhhat risklerini beraberinde getirebiliyor. Güne ağır bir kahvaltıyla başlamak, şerbetli tatlı ve hamur işi üzere yüksek kalorili besinlerin tüketimini artırmak, süratli yemek yemek ve porsiyon denetimine dikkat etmemek bayramda sık yapılan beslenme kusurları arasında yer alıyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, bu cins beslenme yanılgılarının hazımsızlık, şişkinlik ve reflü üzere şikayetlere yol açabileceğine dikkat çekerek, “Aynı vakitte kan şekeri seviyelerinde süratli dalgalanmalara, gün içinde halsizlik, yorgunluk ve ani güç düşüşlerine sebep olabilir” diyor. Bilhassa diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı olan bireylerde bu yanlışların daha ciddi tesirler oluşturabileceğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “Rafine karbonhidrat ve şeker alımının yüksek olması diyabet hastalarında kan şekerinin denetimsiz halde yükselmesine neden olabilir. Tuz ve yağ içeriği yüksek besinlerin fazla tüketimi ise tansiyon yükselmesine ve kardiyovasküler risklerin artmasına yol açabilir. Bilhassa diyabet hastalarında denetimsiz tüketimler sonucunda hiperglisemi atakları, hatta bayılma ve komaya kadar gidebilen önemli komplikasyonlar gelişebilir. Bu nedenle bayram periyodunda porsiyon denetimine dikkat etmek ve zerzevat tüketimini artırarak istikrarlı bir beslenme planı sürdürmek sıhhat açısından ehemmiyet taşımaktadır” ihtarında bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, Ramazan Bayramı’nı sağlıklı geçirmek için dikkat etmemiz gereken 10 kuralı anlattı; kıymetli teklifler ve ihtarlarda bulundu!
Bayram sabahına istikrarlı bir kahvaltıyla başlayın
Ramazan boyunca değişen beslenme tertibinin akabinde bayram sabahına istikrarlı bir kahvaltıyla başlamak, gün içindeki besin tüketiminin daha denetimli ilerlemesine yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sağlıklı bir kahvaltıyı şöyle anlatıyor: “Yumurta ve peynir üzere protein kaynakları; yulaf, çavdar yahut tam buğday ekmeği üzere tam tahıllar ve taze mevsim zerzevatları tercih edilmelidir. Reçel, bal ile şekerleme üzere yüksek şeker içeren besinler ise kan şekeri seviyesinde süratli yükselmelere ve akabinde ani düşüşlere neden olarak daha çabuk acıkmaya yol açabileceği için sonlandırılmalıdır.”
Porsiyon denetimine dikkat edin
Bayram ziyaretlerinde farklı yiyecek ve tatlıların art geriye sunulması fark edilmeden yüksek ölçüde kalori alınmasına yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, bu nedenle porsiyon denetimine dikkat etmek gerektiğini vurgulayarak, “Ana öğünlerde tabağın yarısının sebzelerden, dörtte birinin et, tavuk yahut balık üzere protein kaynaklarından ve kalan kısmının bulgur, karabuğday yahut tam buğday ekmeği üzere tam tahıllardan oluşması istikrarlı bir yaklaşım sağlar. Ziyaretlerde sunulan tatlı ve hamur işleri ise küçük porsiyonlarla yahut bir oburuyla paylaşılarak tüketilmelidir” diyor.
Şerbetli tatlıları sınırlayın
Bayram sürecinde sık tüketilen şerbetli tatlılar yüksek yağ ve şeker içeriği nedeniyle kan şekerinin ani yükselmesine sebep oluyor. Ayrıyeten, yüksek kalorileri nedeniyle porsiyonlara dikkat edilmezse, kilo artışına da yol açabiliyor. Dolayısıyla tatlı tüketimini ölçülü tutmanız ve mümkünse günde tek porsiyonla sınırlandırmanız kıymet taşıyor. Tatlı tüketecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü yahut meyve içeren tatlıları tercih etmelisiniz. Şerbetli tatlılarda en fazla 40–60 gram, sütlü tatlılarda ise yaklaşık 150 gramlık bir porsiyon tüketmeniz kâfi olacaktır.
Sebze ve lif tüketimini artırın
Bayramda hamur işleri ve tatlı tüketiminin artması nedeniyle zerzevat yemeklerine yönelim azalabiliyor. Halbuki sebzeler, lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin tertipli çalışmasını destekliyor ve tokluk hissini artırıyor. Ayrıyeten, öğünlerde salata yahut zerzevat yemeklerine yer vermek besin çeşitliliğini artırırken dengeli beslenmeye de katkı sağlıyor. Bu nedenle günde en az 300–400 gram zerzevat tüketmeyi ihmal etmeyin.
Sofranızda bağırsak dostu besinler kesinlikle olsun
Bayram sofralarında yüksek kalorili ve ağır besinlerin tüketiminin artması sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabiliyor. Münasebetiyle bağırsak sıhhatini destekleyen probiyotik ve prebiyotik besinlere günlük beslenmenizde yer vermeniz değer taşıyor. Yoğurt, kefir ve fermente süt eserleri üzere probiyotik kaynakları bağırsaklardaki faydalı bakteri istikrarının korunmasına yardımcı oluyor. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, yulaf ve tam tahıllar üzere prebiyotik besinler ise bu faydalı bakterilerin beslenmesini destekleyerek sindirim sisteminin daha sistemli çalışmasına katkı sağlayabiliyor.
Sofradaki tuz tehlikesine dikkat!
Bayram sofralarında salamura peynirler, zeytin ve işlenmiş et eserleri tuz alımını artırabiliyor. Dünya Sıhhat Örgütü, yetişkin bireylerde günlük tuz tüketiminin 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemesini öneriyor. Zira, yüksek tuz tüketimi bilhassa hipertansiyon ve kalp hastalarında tansiyonun yükselmesine yol açabiliyor. Bu nedenle yemeklerde ilave tuz kullanımını sonlandırmaya ihtimam gösterin. Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine karabiber, pul biber, kekik ve kimyon üzere baharatlar ile limon üzere doğal aromaları kullanabilirsiniz.
Yavaş ve şuurlu yemek yiyin
Hızlı yemek yemek bedenin doyma sinyallerini algılamasını zorlaştırarak daha fazla besin tüketilmesine neden olabiliyor. Doygunluğun sağlanabilmesi için öğünlerin ortalama 15–20 dakika sürmesi gerektiğini anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Lokmaları düzgün çiğneyerek ve daha yavaş bir tempoda yemek yemek hem sindirim sürecini takviyeler hem de porsiyon denetimini kolaylaştırır. Ayrıyeten yemek sırasında ivedi etmemek ve öğüne odaklanmak daha şuurlu bir yeme davranışı geliştirilmesine yardımcı olabilir.”
Bol bol su tüketin
Yeterli su içmek sindirim sisteminin sistemli çalışmasını sağlıyor ve metabolik süreçlerin sağlıklı biçimde devam etmesine yardımcı oluyor. Ek olarak, tokluk hissinin desteklenmesine ve gereksiz atıştırmaların azalmasına katkı sağlayabiliyor. Gün içinde yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık üzere sıkıntılar oluşturabiliyor. Günlük su gereksiniminizi beden yükünüzün her kilogramı için yaklaşık 30–35 ml olacak halde hesaplayabilirsiniz.
Çay ve kahvenin akabinde kesinlikle su için
Bayram ziyaretlerinde çay, kahve ve şekerli içeceklerin tüketimi artabiliyor. Lakin şekerli ve gazlı içecekler günlük şeker alımını yükseltiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “Susuzluğu gidermek için su, ayran, kefir yahut sade maden suyu üzere içeceklerin tercih edilmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Çay ve kahve ise suyun yerini tutmaz; aksine diüretik tesirleri nedeniyle bedenden sıvı kaybını artırabilir. Münasebetiyle bu içeceklerin akabinde kâfi su içmeye itina gösterilmelidir” bilgisini veriyor.
Yemek sonrasında 30-45 dakika yürüyüş yapın
Bayram periyodunda artan güç alımını dengelemek için fizikî aktivitenin sürdürülmesi büyük ehemmiyet taşıyor. Gün içinde yapılan hafif ve orta şiddette yürüyüşler sindirim sisteminin daha sistemli çalışmasına dayanak olurken, kan şekeri düzeylerinin daha istikrarlı seyretmesine yardımcı olabiliyor. Bilhassa yemeklerden sonra 30–45 dakikalık yürüyüşler hem metabolik dengeyi destekliyor hem de bayram sofraları sonrasında oluşabilecek şişkinlik ve hazımsızlık üzere sindirim şikayetlerinin azalmasına yardımcı olabiliyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
