Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde vefat sebepleri arasında başı çekerken, günlük yaşama kolaylıkla dahil edilebilen yürüyüş bu riski azaltmada kıymetli rol oynuyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fizikî aktivite öneriyor. Fakat bilhassa 35 yaşından sonra ve uzun müddettir hareketsiz olanlarda, yürüyüşün mühleti kadar, temposu ve hangi şartlarda yapıldığı da önem taşıyor.
Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüşte gerçek tempoyu anlamanın en kolay yollarından birinin ‘konuşma testi’ olduğunu belirterek, “Orta tempolu bir yürüyüşte konuşabilir, lakin uzun cümleleri rahatça söylemekte zorlanırsınız. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız temponuz fazla yüksek olabilir” diyor. Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yaptığı açıklamada, kalp sıhhati için yürüyüşte dikkat edilmesi gereken 6 temel kuralı anlattı; değerli teklifler ve ikazlarda bulundu.
Yürüyüşe başlamadan evvel kendi risklerinizi öğrenin
Prof. Dr. Murat Turfan, “35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha güzel tanımasının önemidir” diyerek kelamlarına şöyle devam ediyor: “Uzun müddettir idman yapmıyorsanız, sigara kullanıyorsanız, hipertansiyon, diyabet yahut kolesterol yüksekliğiniz varsa ya da ailenizde erken yaşta kalp hastalığı hikayesi bulunuyorsa yürüyüş programına başlamadan evvel sıhhat durumunuzun kıymetlendirilmesi kıymetlidir. Gerekli görülen şahıslarda tabip muayenesi ve ek testlerle idmanın inançlı sonları belirlenebilir. Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan şahısların ise yürüyüşün müddeti ve şiddeti konusunda kesinlikle tabiplerinin teklifine nazaran hareket etmeleri gerekir.
İlk ve son 5-10 dakikayı hafife almayın
Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmak kalp ve sirkülasyon sistemi üzerindeki yükü apansız artırabilir. Bu sebeple birinci 5-10 dakikayı daha rahat bir tempoda geçirerek bedenin ısınmasını sağlamak, akabinde yürüyüş suratını kademeli olarak yükseltmek yararlıdır. Yürüyüşü bitirirken de birden durmak yerine son birkaç dakikada tempoyu yavaşlatmak gerekir. Isınma ve soğuma kısımları bilhassa yüksek tempoda yürüyenler ve kalp-damar hastalığı bulunanlar için daha kıymetlidir.
Temponuzu ‘konuşma testi’ ile ayarlayın
Prof. Dr. Murat Turfan, “Yürüyüş sırasında nabzınızı daima takip etmek zorunda değilsiniz. Bunun için hayli kolay bir sistem var; konuşma testi. Orta şiddette bir yürüyüş sırasında konuşabilirsiniz, lakin uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlarsınız. Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız tempo sizin için fazla yüksek olabilir. Elbette bu hudut şahıstan bireye değişir. Nizamlı idman yapan bir kişinin ‘orta şiddeti’, uzun müddettir hareketsiz bir kişinin temposundan hayli farklı olabilir.
Bir günde çok değil, haftaya yayarak yürüyün
Kalp sıhhati için haftada bir gün birkaç saat yürümek yerine, hareketi haftanın geneline yaymak daha gerçek bir yaklaşım. Haftada en az 150 dakika orta şiddette fizikî aktivite hedefleyin. Örneğin, haftanın 5 günü 30’ar dakikalık tempolu yürüyüş uygun bir başlangıç olabilir. Üstelik bu süreyi tek seferde tamamlamanız gerekmiyor; gün içinde yapacağınız 10-15 dakikalık yürüyüşleri bir araya getirerek de toplam müddete ulaşabilirsiniz. Burada kıymetli olan kusursuz bir program değil, hareketsiz geçen günlerin sayısını azaltmak ve sürdürülebilir bir nizam oluşturmak.
Yemek saatine ve hava şartlarına dikkat edin
Özellikle ağır bir öğünün çabucak akabinde tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabilir. Büyük öğünlerden sonra bir mühlet beklemek ve yürüyüşe daha hafif tempoda başlamak daha uygun olacaktır. Sıcak ve nemli havalarda bedenin ısı düzenlemesi zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi üzere tesirler görülebilir. Kalp hastalığı olan bireylerin bilhassa aşırı sıcak yahut soğuk havalarda antrenman şartlarına daha fazla dikkat etmesi gerekir.
Bu belirtilerde yürüyüşe devam etmeyin!
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında kimi belirtilerin hafife alınmaması gerektiğini belirterek şöyle konuşuyor: “Yürüyüş sırasında göğüste baskı yahut sıkışma; kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı; bariz çarpıntı; baş dönmesi; soğuk terleme yahut bayılacak üzere olma hissi gelişirse yürümeye devam edilmemelidir. Belirtiler kısa müddette geçse bile tekrarlıyorsa tabip değerlendirmesi gerekir. Besbelli ya da devam eden göğüs ağrısı, önemli nefes darlığı yahut bayılma üzere durumlarda ise acil tıbbi yardım alınmalıdır. Unutmayın, yürüyüşün maksadı sonlarınızı zorlamak değil, sıhhatinizi inançlı ve nizamlı hareketle desteklemektir.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
