Kemik kütlesindeki azalma ve kemik yapısındaki bozulmayla ortaya çıkan osteoporoz, kırık riskini artırıyor. Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, osteoporozdan korunmada çocukluk ve gençlik devrinden itibaren kâfi ve istikrarlı beslenmenin kıymetine dikkat çekti. Kalsiyum, D vitamini ve proteinin kâfi alımının kemik sıhhati açısından kritik olduğunu belirten Alphan, bilinçsizce uygulanan süratli kilo verme diyetleri ve yetersiz beslenmenin kemik sıhhatini olumsuz etkileyebileceği uyarısında bulundu.
Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, Dünya Osteoporoz Günü münasebetiyle yaptığı açıklamada, osteoporozdan korunmaya bebeklik devrinde, hatta anne karnında başlanması gerektiğini belirterek annenin gebelik devrinde kâfi kalsiyum ve D vitamini almasının değerine dikkat çekti.
Osteoporozu “kemik kütlesinde azalma, kemik mikro yapısında bozulma ve kemik dayanıklılığında azalma ile karakterize, kırık riskini artıran sistemik bir iskelet hastalığı” olarak tanımlayan Prof. Dr. Alphan, “Hastalığın en kıymetli özelliği, kemiklerin giderek kırılgan hâle gelmesi ve düşük güçlü travmalarla, hatta bazen bariz bir travma olmadan kırık oluşabilmesidir” dedi.
Osteoporozdan korunmaya anne karnındayken başlanmalı
Yaşlanma, östrojen azalması, yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, fizikî inaktivite (hareketsizlik) ve kimi hastalıkların kemik kaybını hızlandırabileceğini belirten Prof. Dr. Alphan, “Sigara ve aşırı alkol kullanımı, düşük beden tartısı ve yetersiz beslenme de osteoporoz için değerli risk faktörlerindendir. Osteoporozdan korunmaya bebeklik çağında hatta anne karnında annenin kâfi kalsiyum ve D vitamini alması ile başlamak gerekir. Zira kemik dokusu anne karnında oluşarak, hayat boyunca daima olarak yıkılan ve tekrar yapılan dinamik bir dokudur. Bu sürece kemiğin yine yapılanması denir. O yüzden anne karnından başlayarak hayatın tüm evrelerinde kemiğin en değerli minerali olan kalsiyumu ve bu mineralin emilmesini sağlayan D vitaminini yaşa uygun ve kâfi ölçülerde almak gerekir” diye konuştu.
D vitamini uygun dozlarda kullanılmalı
D vitamininin ayrıyeten bağırsaklardan fosfor emilimini de destekleyerek kemik mineralizasyonuna katkıda bulunduğunu söyleyen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “D vitamini eksikliği osteomalasiye, kas güçsüzlüğüne ve düşme riskinin artmasına yol açabilir. D vitamini besinlerle alınamaz, insan derisinden güneşten gelen ultraviyole ışınları ile bedende sentezlenen bir vitamindir. D vitamini yetersizliği ülkemizde çok sık olduğu için D vitamini ek olarak alınması gereken bir vitamin haline gelmiştir. Lakin aşırı D vitamini almaktan da kaçınmak gerekir. Adölesan periyodunda ve 50 yaş üstü yetişkinlerde günlük kalsiyum alımı 1200 mg iken başka yaş periyotlarında 1000 mg civarındadır” diye konuştu.
Protein ölçüsü şahsa özel belirlenmeli
Kalsiyum ve D vitamini dışında proteinin de kemik matriksinin bütünlüğü açısından değerli olduğunun altını çizen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Protein ölçüsü belirlenirken bireyin beslenme durumu ve hastalıkları göz önüne alınarak kişisel olarak belirlenmesi gerekir. Ek olarak magnezyum, K vitamini, C vitamini, çinko üzere besin öğelerinin de kemikle ilgili tepkilerinde vazifeleri olduğu için kâfi ölçülerde beslenme ile alınması gerekir. Yalnızca beslenme ile kemik sıhhati korunamaz nizamlı idman de osteporozdan korunmada temeldir” diye konuştu.
Hızlı kilo verme diyetleri kemik sıhhati için riskler barındırabilir
Bilinçsizce uygulanan diyetlerin kemik sıhhatinin yanı sıra genel sıhhati olumsuz etkileyecek riskler barındırdığına dikkat çeken Prof. Dr. M. Emel Alphan, şunları söyledi:
“Bilinçsiz olarak uygulanan süratli kilo verme diyetleri, aşırı kısıtlanan besinler ve bilhassa tek besin diyetleri, güç ve besin öğeleri açısından yetersiz olabilir ve bu da yalnızca kemik sıhhatini değil, tüm beden sıhhatini olumsuz etkileyebilir. Yalnızca zayıflamada değil, tüm hastalıklardaki beslenme tedavisinde gayemiz kâfi istikrarlı ve sağlıklı beslenme olmalıdır. Yalnızca kalori saymanın yapıldığı öteki besin öğelerinin dikkate alınmadığı diyetlerle çeşitli sıhhat sorunları oluşabilir. Zira her bireyin karbonhidrat, protein ve yağ üzere güç sağlayan besin öğelerinin dışında 50 besin öğesini belli ölçülerde her gün almasına muhtaçlık vardır. Bu besin öğelerini de her çeşit besini tüketerek alabiliriz.”
Kalsiyumun temel kaynağı: Süt ve süt ürünleri
Süt ve süt eserlerinin kalsiyumun temel kaynağı olduğunu vurgulayan Alphan, “Günlük kalsiyum gereksinimi için günde 3 porsiyon (750 g civarında) süt, yoğurt, kefir ve en az 1 porsiyon (60 g) peynir tüketmek gerekir. Kaşar peyniri ve tulum peyniri kalsiyumdan zengindir (600-700 mg/100 g). Bu ölçüleri süt eserleri dışındaki besinlerden karşılamak çok zordur. Balıkları kılçıkları ile yemek (hamsi ve sardalya gibi), yahut kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerle etiket okunarak 1000 mg kalsiyuma ulaşmak mümkün olabilir tahminen ancak her gün balık bulmak ve yemek mümkün değildir” dedi.
Susam ve tahinde kullanım ölçüsüne dikkat edilmeli
Bitkisel eserlerde de kalsiyum bulunduğunu ama bu besinlerin süt, yoğurt üzere her gün rutin olarak yenilemeyeceğini, yenilse bile ölçü olarak da çok fazla tüketmek gerekebileceğini kaydeden Alphan, “Örneğin yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak 143 mg/100 g, brokoli 43 mg/100 g, semizotu 49 mg/100 g, badem 247 mg/100 g, susam 693 mg/100g ve tahin 168 mg/100 g kalsiyum içerir. Susamı her gün 100 gram yiyebilir miyiz? Susam ve tahinin yağlı tohum olduğu için kalorisi de çok yüksektir. 1 kupa sütte 300 mg kalsiyum vardır. Bu kadar kalsiyum ıspanaktan almak istenirse her gün 3 kupa süt yerine 600 g ıspanak yememiz gerekiyor lakin ıspanakta bulunan okalatlar kalsiyumun emilimini olumsuz etkiledikleri için biyoyararlanımı çok azdır. Ispanaktaki kalsiyumun yalnızca yüzde 5’i emilir. Bireylerin bitkisel kaynaklardan günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında besinin kalsiyum yoğunluğu, tüketilen porsiyon ve emilim oranı birlikte diyetisyenler tarafından ferdî olarak değerlendirilmelidir” dedi.
Bitkisel sütler kalsiyum içerir mi?
Son periyotta yaygın halde kullanılan bitkisel sütlere de değinen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Eğer 100 g bademden süt yapılırsa ve hepsi tüketilirse 1 porsiyon sütteki kalsiyum alınabilir fakat yulaf sütü üzere başka bitkisel sütlerden bu kadar kalsiyum alınması mümkün değildir. Yulafta 73 mg/100 g kalsiyum olduğu için günde 1 kg yulaf yemek gerekir. Ticari olarak satılan bitki sütleri zenginleştirildiği için süt kadar kalsiyum içerebilir. Konutta yapılırsa bu kadar kalsiyum içermesi beklenmemelidir. Bir de ekonomik olarak düşünüldüğünde, badem sütü olağan süte nazaran çok daha kıymetlidir. Badem sütü kalsiyum kaynağı olarak yalnızca vejetaryen olanlara önerilebilir” diye konuştu.
Osteoporoz ve beslenme konusunda gerçek bilinen yanlışlara dikkat!
Toplumda osteoporozdan korunmaya ait çeşitli yanlış kanı bulunduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, bilhassa menopoz devrinden sonra süt ve yoğurt tüketmeye başlamanın kâfi olacağı niyetinin yanlışsız olmadığını vurguladı. Prof. Dr. M. Emel Alphan, şunları söyledi:
Kemik dokusu ömür uzunluğu yenilenir: Bayanların menopoza girdikten sonra süt/yoğurt tüketmeye başlamaları en büyük yanlıştır. Yukarıda da belirtildiği üzere osteporozdan korunmak için kemik dokusu daima yıkılan ve yapılan bir doku olduğu için bebeklikten başlayarak kalsiyumu, D vitaminini ve proteini kâfi ölçülerde almak gerekir. Kemik dokusu bozulduktan sonra onu eski haline getirmek mümkün değildir.
D vitamini direkt güneşten alınır: Her gün el ve yüzün güneşlenmesi gerekir, pencereden camın arkasından gelen güneşin yararı yoktur.
Üzüm pekmezi kalsiyum ve demir kaynağı değildir: Üzüm pekmezinde ve öteki pekmezlerde kalsiyum yok denecek azdır (30 mg/100g). Üzüm pekmezi kalsiyum ve demir kaynağı değildir.
Kalsiyum besinlerle alınır: Kalsiyumun preparat formunda değil, besinlerle alınması gerekir.
Gençlere bildiri: Kemik sıhhatinizi bugünden koruyun
Dünya Osteoporoz Günü hasebiyle bilhassa gençlere tavsiyede bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, kelamlarını şöyle tamamladı:
“Dünya Osteoporoz Günü’nde gençlere teklifim; yaşlılığınızda osteoporozlu yaşamak istemiyorsanız çabucak şimdi bugünden başlayarak kalsiyum ve D vitamininden de kâfi olacak biçimde kâfi istikrarlı ve sağlıklı beslenmeye başlamaları. Sağlıklı beslenme alışkanlığı sizi yalnızca osteoporozdan korumaz birebir vakitte obezite, kalp-damar hastalığı, diyabet ve kanser üzere bulaşıcı olmayan kronik hastalıklardan da koruyarak sağlıklı bir hayat sürmenizi sağlar.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
