Beslenme alışkanlığından idmana, sıhhat sıkıntılarından ilaçların yan tesirlerine, hormonal düzensizlikten menopoza dek bir çok faktörün metabolizma suratını etkilediğini ve kilo vermeyi zorlaştırdığını biliyor muydunuz? Acıbadem Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Kişi yaş aldıkça yağ ve kas döngüsünde değişiklikler olur; kas yüzdesi azalırken yağ yüzdesi artar. Yağ oranı arttıkça da metabolizmamız yavaşlar. O nedenle bizler yaş aldıkça kas yüzdemizin daha fazla düşmemesi için sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, tertipli hareketi ve antrenmanı hayatımıza dahil etmeliyiz. Sistemli antrenman ve diyete karşın tekrar de kilo veremiyorsanız kesinlikle bir tabibe başvurmalısınız” diyor. Altında tıbbi bir sorun yatmıyorsa kimi kurallara dikkat ederek metabolizmayı canlandırmanın ve sağlıklı kilo vermenin mümkün olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel metabolizmayı canlandırmanın 7 tesirli yolunu anlattı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
- Tabağınızı hazırlarken bu kurala dikkat edin!
Metabolizma suratı yediklerimizin kalitesi ile çok ilişkilidir. Sağlıklı ve porsiyonları düzenlenmiş Akdeniz tipi beslenme metabolizmayı hızlandırmaya kıymetli katkı sağlar. Akdeniz beslenmesinde tabağımızın yarısı mevsime uygun sebzelerden oluşmalıdır. Öteki yarının yarısı; uygun şartlarda pişirilmiş et, tavuk, balık, öteki yarısı da sağlıklı karbonhidratlardan (bulgur, tam buğday, çavdar vb) oluşmalıdır.
- Bu besinlerden uzak durun
Aşırı süreç görmüş yağ ve karbonhidrat oranı yüksek besinlerin ön planda olduğu abur cubur ve fast-food besinler metabolizma suratını yavaşlatır. İşlenmiş ve hazır besinler her vakit makus kalitede şeker, doymuş yağ ve rafine karbonhidrat açısından yüksektir. Bu tıp besinler sağlıklı ve nizamlı bir beslenme içerisinde orta sıra ve hudutlu porsiyonlarda tüketildiğinde sorun oluşturmayabilir lakin beslenmemizde yüklü olarak yer aldıklarında bedende yağ oranının artması ve kas oranımızın azalmasına bağlı olarak metabolizma suratını yavaşlatır.
- Her gün nizamlı hareket edin
Gün içerinde hareketsiz kalmak metabolizma süratimizi düşüren en kıymetli sebeplerinden biridir. Günde 8 saat bilgisayar başında oturduktan sonra konutumuza gidip yemek yiyip iki-üç saat de televizyon karşısında vakit geçiriyorsak ne yazık ki kaçınılmaz sonuç metabolizmamız yavaşlayacaktır. Bu nedenle kesinlikle hayatınıza hareketi katmalısınız. Vilayetle de spor salonuna gitmeye gerek yok. İster her gün 30-45 dakikalık yürüyüş, ister keyif aldığınız, kendinizi zorlamayacağınız hareketler yapın kâfi ki her gün faal olmaya çalışın. Dünya Sıhhat Örgütü’nün sıhhatimizi idame etmemiz için önerdiği idman mühleti de haftada 150 dakika orta yoğunluktaki fizikî aktivitedir. Haftada 3-4 gün 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler yarar sağlayacaktır.
- Yeterli uyuyun
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Yapılan bilimsel çalışmalar; yetişkinlerde ortalama 7 saat gece uykusunun bağışıklık sistemi ve beyin sıhhati üzere metabolizma suratını istikrarda tutmak için de gerekli olduğunu ortaya koyuyor. Uyku, insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı oluyor bu da metabolizmayı canlandırıyor. Uyku eksikliği metabolizmayı etkileyen kilo alımı, obezite ve diyabet riskini artırıyor” diyor.
- Protein tüketimine dikkat edin!
Yemek yediğimizde bedenimiz sindirim sırasında güç kullanarak kalori yakar. Bu duruma bilimsel olarak besinlerin termik tesiri denir ve bu güç harcamamızın ortalama yüzde 10’unu oluşturur. Proteinlerin termik tesiri, karbonhidratlardan ve yağlardan çok daha fazladır. Proteinler bedenin kıymetli bir temel taşıdır ve sağlıklı bir beslenmede nizamlı ve kâfi porsiyonlarda tüketimi yağ yakımı sağlarken birebir vakitte bedende kas dokusunun azalmasına mahzur olur. Ayrıyeten kilo verme sürecinde öbür besin kaynaklarına göre kişinin daha uzun mühlet tok kalmasını sağlar. Bu nedenle; protein açısından varlıklı olan besinleri (yağsız et, balık, tavuk, süt ve eserleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar vb) tüketmeye ihtimam gösterin.
- Su içmeyi ihmal etmeyin!
Su metabolizmamızı canlandırmanın en kolay yollarından biridir. Yapılan araştırmalarda; ortalama 500 ml su tüketimi 1 saat içinde metabolizmayı yüzde 25 oranında hızlandırdığı gösterilmiştir. Bu da demek oluyor ki nizamlı, belli aralıklarla su içmek metabolizmamızı gün içinde zinde tutacaktır. Susuz kalındığında kaslar metabolik olarak daha az etkin hale gelmektedir. Ayrıyeten sıvı alımı azaldığında lipoliz (yağ yakımı) da azalır. Dehidrasyon ve susuzluk sinyalleri sıklıkla açlık sinyalleriyle karıştırıldığından, su içmek iştahı azaltmaya ve çok yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu da birebir vakitte kilo denetimi ve kilo kaybı açısından da kıymetlidir. Ortalama günlük kg başına 20-30 ml su içilmesi değerlidir.
- Yüksek yoğunluklu antrenmanları deneyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Normalde her türlü fizikî aktivite metabolizmayı harekete geçirir lakin yüksek yoğunluklu aralıklı idmanlar başkalarından daha tesirlidir. Bu şekil antrenmanları yapan şahısların, antrenmanı bitirdikten sonraki 1 saatte bile güç harcadığı tespit edilmiştir. Bu stil antrenmanları uzmana danışarak, onun verdiği sistemde yapmak daha hakikat olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı idmanlar; kısa ve ağır periyotlar halinde ağır aerobik idmanın akabinde uzun periyodik düşük yoğunluklu çalışmayı içerir. Rastgele bir sıhhat sorunu olmayanlar için metabolizmayı hızlandırmada etkilidir” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
