Her geçen gün daha uzun bir ömür sürmemize karşın, asıl değerli olanın sağlıklı ve bağımsız yaşlanmak olduğu artık herkes tarafından kabul ediliyor. Bilimsel araştırmalar, yaşlanmayı hızlandıran en kıymetli faktörlerin hareketsizlik, kronik gerilim, sistemsiz uyku ve yalnızlık olduğunu gösteriyor. Bu noktada, en tesirli ve doğal tahlilin nizamlı idman olduğu vurgulanıyor. Acıbadem Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Lideri Doç. Dr. Nuray Alaca, egzersizin sadece fizikî değil, hormonal, metabolik ve zihinsel açıdan da yaşlanmayı yavaşlatan güçlü bir araç olduğuna dikkat çekerek, “Egzersiz, insanın biyolojik saatini yavaşlatıyor. Nizamlı yürüyüş yapan şahısların biyolojik yaşlarının daha genç olduğunu bilimsel araştırmalar göstermiştir. Spor yapan beşerler daha dinç kalıyor, yaşlanma suratları yavaşlıyor” diyor.
Doç. Dr. Nuray Alaca’ya göre, idman sadece vücudu değil, ruhu da genç tutuyor:
“Uyku kalitesinden hormon istikrarlarına, kalp-damar sıhhatinden toplumsal bağlara kadar ömrün her alanında olumlu tesir gösteriyor. Velhasıl antrenman, uzun ve sağlıklı hayatın en güçlü reçetesi.”
“Yürüyen Daha Genç Kalıyor”
Düzenli idmanın yaşlanmayı geciktirdiğine dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, birçok kronik hastalığa karşı kollayıcı tesir sağladığını da vurguluyor. İdmanın sırf bedensel değil, tıpkı vakitte hormonal ve metabolik istikrarlar üzerinde de güçlü tesirleri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz büyüme hormonu ve IGF-1 salınımında destekleyici rol oynayarak hücre yenilenmesini takviyeler. İnsülin hassaslığını artırır, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltır. Direnç antrenmanlarıyla testosteron ve östrojen düzeyleri korunabilir, kortizol yani gerilim hormonu dengelenir” diyor.
Düzenli sporun uyku kalitesine de düzgün geldiğini belirten Doç. Dr. Alaca, “Düzenli egzersiz, uyku kalitesini ilaçsız biçimde bariz biçimde güzelleştirebilir. Antrenman yaptığınız gün daha kaliteli uyuduğunuzu çabucak fark edersiniz” tabirlerini kullanıyor.
Yaşlılığa Karşı Hangi Antrenmanlar Yapılmalı?
Yaşlanmayı geciktirmek için en değerli idmanların aerobik ve direnç antrenmanları olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, şunları ekliyor:
“Yürüyüş, koşu, yüzme, jimnastik, bisiklet üzere aerobik idmanlar kalp-akciğer kapasitesini artırır, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır, ayrıyeten beyin sıhhatini korur ve bilişsel işlevlere olumlu tesir eder. Haftada 2-3 defa direnç idmanı yapmak ise kas ve kemik sıhhati açısından çok kıymetlidir. Bilhassa yaşlılarda düşmeye bağlı kalça kırıkları vefat riskini artırıyor. Direnç idmanları bu riski önemli halde azaltıyor. Haftada 40 dakikalık kuvvet antrenmanlarının çok hoş sonuç verdiğini biliyoruz. Diyabet ve kalp-damar hastalıklarında ise hastaların haftada 60 dakika kuvvet antrenmanı yapmalarını öneriyoruz. Çok idman yapmanın ise bağışıklık ve eklem sıhhatine ziyan verdiğini gösteriyor bilimsel çalışmalar. Yani haftada 2, en fazla 3 direnç idmanı kâfi. Direnç antrenmanlarını, kasların muhakkak bir kuvvete karşı çalışmasını sağlayarak onları güçlendiren ve şekillendiren idman çeşidi olarak tanımlayabiliriz. Direnç antrenmanlarına örnek olarak yük kaldırma, imtihan, direnç lastiğiyle yapılan idmanlar, pilates topu yahut reformer ile yapılan dirençli hareketleri sıralayabiliriz.”
Düzenli antrenmanın başta kalp-damar hastalıkları, diyabet ve birtakım kanser cinslerine karşı esirgeyici olduğunu belirten Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz; kas kaybı, istikrar bozukluğu ve bağımlılık riskine karşı güçlü bir kalkan. Sistemli yürüyüş yapan insanların biyolojik olarak daha genç bir yaşa sahip olduklarını görüyoruz. Yani idman, yaşlanmayı yavaşlatıyor, gençliği koruyor” diyor.
Esneme İdmanları ve Kısa Vadeli Koşular Önemli
Kısa periyodik koşuların kıymetli olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Mesela yürürken 10-15 saniye, en fazla 30 saniye süratli koşmayı öneriyoruz. Bedeni şaşırtmak çok değerli. Yürürken birden zıplamanın yahut 15 saniye koşup durmanın sıhhate olumlu katkıları var” halinde konuşuyor.
Esneme idmanlarının de sıhhate yararının büyük olduğuna değinen Doç. Dr. Nuray Alaca, özellikle yoga, pilates üzere faaliyetlerin hem fizikî hem ruhsal açıdan faydalı olduğunu belirtiyor: “Esneme antrenmanları kişinin kendini âlâ hissetmesini sağlıyor, kas esnekliğini artırıyor. Ayrıyeten vakitle eklem sertliğini, kas kısalmasını ve duruş bozukluğunu da önlüyor. Bilhassa de omurga, kalça ve omuz esnekliğini koruyarak yaşa bağlı ağrı ve hareket kısıtlılığını azaltıyor. Yoga üzere disiplinler ayrıyeten gerilim hormonu düzeylerini düşürerek zihinsel rahatlama da sağlıyor.”
Sosyal Bağlar Ömrü Uzatıyor
Egzersizin yalnızca bedensel değil, toplumsal yararları da olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Sağlıksız beslenme ve fizikî aktivite eksikliği dışında yaşlılıkta kırılma riskini artıran en kıymetli şeylerden biri, yalnızlık. Yalnızlık, yaşlılıkta ömrü kısaltan en değerli faktörlerden biri. Toplumsal bağların, ortalama ömrü yaklaşık 7 seneye kadar manalı derecede uzattığı, toplumsal yaşlıların daha uzun yaşadıkları bilimsel araştırmalarla da gösterildi. Hasebiyle biz pilates üzere küme idmanları öneriyoruz yaşlı insanlara. Küme idmanları, pilates, dans ya da yürüyüş üzere aktiviteler toplumsal bağları güçlendiriyor ve ömrü uzatıyor” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
