Kış mevsimiyle birlikte soğuyan hava, azalan güneş ışığı ve kaygan tabanlar spor yaparken birtakım riskleri beraberinde getirebiliyor. Antrenman sırasında terleyen vücut, soğuk ve rüzgarlı havayla karşılaştığında üst teneffüs yolu enfeksiyonlarına davetiye çıkarabilirken, spor yaralanmalarına da çok sık rastlanıyor. Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş “Her türlü antrenman beden ısısını yükseltir. Artan beden ısısı ile dış ortamın ısısı ortasındaki fark açıldıkça, hastalıklara ve spor sakatlıklarına taban hazırlayabilir. Fakat hem profesyonel sportmenler hem de günlük antrenman yapan bireyler, birkaç temel tedbirle bu risklerden büyük ölçüde korunabilir” diyor. Doç. Dr. Dağtaş, kış aylarında idman yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
- Isınmayı uzatın
Soğuk havalarda kaslar daha gergin ve sert olur. Bu nedenle kışın yapılan idmanda ısınma mühletini birkaç dakika artırmak, hafif tempolu yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak yaralanma riskini değerli biçimde azaltır. Isınmayı atlamak, bedeni ansızın zorlayarak kas yırtılmalarına ve bağ hasarlarına yer hazırlayabilir.
- Kıyafetinizi gerçek seçin
Kış sporlarında terleme ve üşümenin birebir anda yaşanması yaygın bir durumdur. Bu nedenle tek kalın bir kıyafet yerine, teri dışarı atan, hava geçirgen ve beden ısısını koruyan katmanlı spor kıyafetleri kullanılmalıdır. Yanlış giysi sadece soğuk algınlığına değil, kas sertliğinin artmasına bağlı sakatlanmalara da neden olabilir. Kış aylarında spor yaparken kıyafet seçimi sporu engellemeyecek kadar hafif ve rahat, beden ısısı ile dış ortam ortasında güzel bir bariyer olmalıdır.
- Spor sonrası üzerinizi çabucak değiştirin
Özellikle rüzgarlı havalarda ıslak kıyafetle kalmak, terin soğumasına bağlı olarak göğüs ve sırt bölgesinin üşümesine neden olur. Bu nedenle kıyafet seçiminin teknik kumaşlardan yapılması, idman biter bitmez kuru bir üst giyilmesi ve terli halde uzun mühlet dış ortamda kalınmaması büyük kıymet taşır.
- Zemin ve hava şartlarını kesinlikle denetim edin
Doç. Dr. Dağtaş “İster koşu yapın ister yürüyüş, tabanın buzlanmış yahut ıslak olması düşme riskini artırır. Spor öncesi yeri denetim etmek, rüzgar ve sıcaklık bedellerine bakmak hem güvenlik sağlar hem de antrenmanın kalitesini artırır. Bilhassa erken sabah ve gece saatlerinde zımnî buzlanmalar sık görülür ve beklenmedik düşmelerle sonuçlanabilir” diyor.
- Soğuk havada antrenman müddetini çok uzatmayın
Kış aylarında bedenin ısı kaybı daha süratli olduğundan uzun mühlet dışarıda antrenman yapmak kasların çok soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına yol açar. Bu durum hem performansı düşürür hem de ani kas spazmlarını tetikler. Antrenman mühletini kademeli artırmak ve orta dinlenmeler vermek inançlı bir sistemdir.
- Su içerken bu noktalara dikkat edin
Soğuk havalarda terleme az hissedildiği için birçok kişi kâfi su içmez. Halbuki beden, nem oranı düşük kış aylarında da sıvı kaybeder. Bedenin susuz kalması kas performansını azaltır ve kramplara neden olur. Beden idman öncesi bir küçük bardak su içerek yavaşça nemlendirilmeli, idmanın ortasında da iki-üç yudum biçiminde, her 15-20 dakikada bir su içilmelidir. İdman bittiğinde de suyu bir anda süratlice değil, yavaş yavaş içmek daha sağlıklıdır.
- Egzersiz sonrası soğuma ve esnemeyi atlamayın
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş “Kışın antrenman yaptıktan sonra süratle sıcak bir ortama girme isteği nedeniyle soğuma idmanları birden fazla kişi tarafından ihmal edilir. Fakat idman sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltır, oluşabilecek küçük mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önler. Bu alışkanlık bilhassa kış aylarında daha da önemlidir” diyor.
- Doğru ayakkabı ve taban takviyesi kullanın
Kaygan yerlerde kaymayı azaltan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmelidir. Spor ayakkabısının taban takviyesi kâfi değilse diz, kalça ve bel bölgesine binen yük artar. Kış aylarında yerin kaygan olduğu düşünülürse, doğru ayakkabı seçimi kritik kıymet taşır.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
