Günümüzde sıkça sorulan bir soru var: “80 yaş yeni 60 mı?” Çünkü evvelden ‘ileri yaş’ olarak kabul edilen devirler artık yine tanımlanıyor, bugün 80 yaşındaki birçok birey faal, üretken ve bağımsız bir hayat sürdürebiliyor. Pekala sizin takvim yaşınız 80’e geldiğinde, biyolojik yaşınız 60 olabilecek mi?
Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi İç Hastalıkları, Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ, yapılan bilimsel çalışmaların; bunun mümkün olduğunu ortaya koyduğunu söylüyor. Nasıl mı? Prof. Dr. Karadağ “Geriatri yani yaşlılık bilimi alanındaki çalışmalar ve klinik müşahedelerimiz, sağlıklı hayat alışkanlıklarının biyolojik yaşımızı değerli ölçüde etkileyebildiğini, uzun ve sağlıklı hayat için 10 temel kuralın 10’unu da uygulamak gerektiğini gösteriyor” diyor.
Teknoloji ve tıptaki süratli gelişmelerin de sayesinde, temel kurallara da dikkat edildiğinde 80’inde 60 üzere kalabilmenin mümkün hale geldiğini vurgulayan Prof. Dr. Karadağ, 18-24 Mart Ulusal Yaşlılar Haftası kapsamında yaptığı açıklamada, size özel 10 sorudan oluşan test hazırladı, uzun ve sağlıklı yaşamanın temel kurallarını anlattı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
1. Sağlıklı besleniyor musunuz?
Sağlıklı yaş almanın temel taşlarından biri istikrarlı ve kâfi beslenmedir. İlerleyen yaşla metabolizma değişir, kas kütlesi azalabilir ve kimi vitamin-mineral muhtaçlıkları artabilir. Bu nedenle zerzevat, meyve, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein kaynaklarından varlıklı beslenme sistemi kıymetlidir. Çok sayıda bilimsel çalışma; bilhassa Akdeniz tipi beslenmenin kalp ve beyin sıhhatini güçlendirdiğini, uzun ve sağlıklı hayatı desteklediğini göstermektedir.
2. Kaslarınızı nizamlı çalıştırıyor musunuz?
Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalır. Beden tartısı değişmese bile yağ oranı artar, kas oranı geriler. Bu da hareket kabiliyetini değerli ölçüde olumsuz etkileyebilir. Lakin yeterli haber şu ki; kaslar her yaşta çalıştırılabilir. Prof. Dr. Karadağ “Klinik gözlemlerimizde, 70–80 yaşında idmana başlayan bireylerde bile kas gücünde ve istikrar kapasitesinde besbelli güzelleşmeler görülebilmektedir. Hasebiyle kaslarınızı kesinlikle güçlendirmeye başlamalısınız” diyor.
3. Sistemli yürüyüş ve direnç antrenmanı yapıyor musunuz?
Yaşlılıkta en büyük risk birçok vakit hastalık değil, hareketsizliktir; kas kaybı, istikrar problemleri, hücrelerin yaşlanması ve bağımsızlığın azalmasına yol açar. İleri yaşlarda haftada toplam en az 150 dakika orta seviye fizikî aktivite (hafif yük çalışmaları, sistemli yürüyüşler, direnç antrenmanları vb) yapmak kasları ve kalp-damar sistemini takviyeler, uyku kalitesini artırır, depresyon riskini azaltır ve bilişsel işlevlerin korunmasını sağlar.
4. Beyninizin sonlarını zorluyor musunuz?
Beyin de tıpkı kaslar üzere çalıştıkça güçlenir. Kitap okumak, yeni bir şey öğrenmek, bulmaca çözmek, müzikle ilgilenmek yahut yeni hobiler edinmek zihinsel sıhhati dayanaklar. Prof. Dr. Berrin Karadağ “Bazı hastalarım emeklilikten sonra yeni bir lisan öğrenmeye başladıklarını ya da yıllardır erteledikleri hobileri hayata geçirdiklerini anlatıyorlar. Bu çeşit aktiviteler yalnızca zihni değil, birebir vakitte hayat sevincini de canlı fiyat ve hücreleri gençleştirir” diyor.
5. Toplumsal bağlarınızı güçlendiriyor musunuz?
Yapılan bilimsel araştırmalar; yalnızlığın sıhhat ve yaşlanma üzerinde sigara kadar olumsuz tesirler yaratabileceğini göstermektedir. Toplumsal bağlantılar ömür motivasyonunu artırır. Aile bağları, bir dostunuzla sohbet, arkadaş görüşmeleri, küme aktiviteleri ve gönüllülük çalışmaları ileri yaşta hem ruh sıhhati hem de bilişsel sıhhat için kıymetli kollayıcı faktörlerdir. Unutkanlık ve depresyona karşı da ilaçlardan çok daha tesirlidir.
6. Protein kaynaklarını kâfi tüketiyor musunuz?
Prof. Dr. Berrin Karadağ “Yaşlılık periyodunda protein muhtaçlığı çoklukla göz gerisi edilir. Halbuki kas sıhhatini korumak için kâfi protein alımı büyük değer taşır. Balık, yumurta, süt eserleri, baklagiller ve kaliteli bitkisel protein kaynakları günlük beslenmede yer almalıdır. Bilhassa antrenman ile birlikte kâfi protein alımı kas kaybını azaltmada değerli rol oynar. Kas kaybı (sarkopeni) riskini ne kadar öteleyebilirsek, o derece dinç, faal ve dinamik yaş alabiliriz” diyor.
7. Kâfi ve kaliteli uyuyor musunuz?
Uyku bedenin kendini yenilediği en kıymetli süreçlerden biridir. Bilimsel çalışmalar; yetişkinlerin günde 7-8 saat kaliteli uykuya gereksinim duyduğunu gösteriyor. Yetersiz yahut sistemsiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kilo artışına, kalp-damar hastalıklarına ve hafıza sıkıntılarına yol açabilir. Bu nedenle, birebir saatlerde yatıp kalkmaya, karanlık ve sessiz ortamda uyamaya ve uyumadan evvel ekran kullanımını kısıtlamaya itina gösterin.
8. Geriliminizi yönetebiliyor musunuz?
Yapılan araştırmalara nazaran; uzun vadeli ve denetimsiz gerilim kalp hastalıkları riskini artırıyor, bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Gerilimi denetim altında tutmak ise hem ruh sıhhatini hem de uzun vadede fizikî sıhhati muhafazada kıymetli rol oynuyor. Gerilimi yönetebilmek için; nizamlı fizikî aktivite, nefes antrenmanları, tabiatta vakit geçirmek, toplumsal bağlantıları güçlendirmek ya da gerekirse profesyonel takviye almak değerlidir.
9. Tütün eserleri, sigara dumanı ve alkolden uzak mısınız?
Sigara içmek de, dumanına maruz kalmak da bedene son derece ziyan vermektedir. Çok alkol tüketimi ise karaciğer hastalıklarından kalp meselelerine kadar pek çok sıhhat sorununa yol açabilir. Uzun ve sağlıklı bir ömür için tütün eserlerinden, elektronik sigaradan büsbütün uzak durmak ve alkol tüketimini bırakmak gerekiyor. Bu alışkanlıklardan uzak durmak, hayat müddetini ve hayat kalitesini artıran en kıymetli adımlardan biri olarak kabul edilmektedir.
10. Tertipli muayene oluyor musunuz?
Sağlıklı yaş almanın olmazsa olmazlarından biri tertipli sıhhat denetimleridir. Tansiyon, diyabet, kemik sıhhati, görme ve işitme üzere birçok durum erken devirde fark edildiğinde çok daha kolay yönetilebilir. Prof. Dr. Karadağ “Geriatri yaklaşımında gaye sadece hastalıkları tedavi etmek değil; bağımsız ömrü mümkün olduğunca uzun mühlet korumaktır. Bu nedenle de nizamlı sıhhat denetimleri ile yaşımız ilerlemiş olsa bile, kendi işimizi kendimiz görmeye, etkin hayata katılmaya ve hayattan keyif almaya devam edebiliriz” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
