Lakin fazla kilolardan kurtulmanın tahlilini düşük kalorili şok diyetleri uygulamakta arıyorsanız, bu hayalinizden bir an evvel vazgeçmenizde yarar var. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, “Şok diyetler sizi kısa müddette keyifli etseler de, unutmayın ki süratle verilen kilolar yüklü olarak kas ve sıvı kaybına sebep olduğu için tekrar süratle geri alınırlar. Daha da berbatı; şok diyetler uzun müddet uygulandığında tip 2 diyabetin en önemli sorumlusu insülin direncinden karaciğer yağlanmasına, kalp hastalıklarından depresyona kadar birçok sıhhat sıkıntısını da yol açabilirler” ikazında bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin lakin kilo alınmasına sebep olan yanlışlı beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesiyle mümkün olabildiğine dikkat çekerek, “Sağlıklı kilo kaybı bireyden bireye değişmekle birlikte, ülkü olan haftada ortalama 1-1,5 kilo kaybetmektir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, yaz aylarında sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin kurallarını anlattı; değerli teklifler ve ihtarlarda bulundu!
Her sabah kesinlikle kahvaltı edin
Genellikle sabahın erken saatlerinde, zamansızlık ve iştahsızlık nedeniyle atlanan, ağır iş temposuyla da unutulan öğündür kahvaltı. Lakin günün en değerli öğünüdür aslında. Çünkü, metabolizmanızın çalar saatidir. Bu nedenle uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı ederek metabolizmanızı erkenden çalıştırmaya başlamanız kan şekerinizin istikrarda kalmasını sağlayarak gün içinde ani acıkma atakları yaşamanızı önleyecektir.
Bol ölçüde zerzevat meyve tüketin
Gün içerisinde ortalama 1-2 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon zerzevat tüketmeye itina gösterin. Kahvaltınızda, üzerine yağ eklenmemiş mevsim sebzelerini, öğlen ve akşam yemeklerinizde de az ölçüde yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar ve bol yeşillikli salataları tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Sebzeler yüksek posa içerikleriyle hem tokluk hissi oluşturacak, hem de düşük kalorili oldukları için zayıflamanızı kolaylaştıracaktır. Meyveler ise uygun porsiyonda yenildiklerinde kan şekeri istikrarı sağlayacakları için gün içinde tatlı krizlerini önleyeceklerdir.
Ara öğünleri atlamayın
Kalıcı kilo vermenin bir öteki kıymetli kuralı ise orta öğünleri atlamamak. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, orta öğünlerin metabolizmaya ‘çalış’ buyruğunu verdiklerine işaret ederek, “Günde 1-2 kez orta öğün yapmayı alışkanlık haline getirmek sağlıklı kilo kaybı ve kilo denetimi için epey kıymetlidir. Orta öğünler bir sonraki öğüne yarı tok girmenizi sağlayarak porsiyonları denetim etmenizi kolaylaştıracaktır” diyor. Ara öğünlerin metabolizmanızın açlık durumuna girmesini ve yavaşlamasını önleyen en değerli ancak tıpkı vakitte en tehlikeli öğünler olduğunu vurgulayan Müzeyyen Çelik, “Dikkat edilmesi gereken nokta, bu öğünlerde tatlı ve hamur işleri yerine; meyve, yoğurt, kuru yemiş, kremasız ve şurupsuz sütlü kahve üzere alternatifleri tercih etmektir” diyor.
Asla tek taraflı beslenmeyin, çünkü…
Aldığımız kalorinin ölçüsü kadar, bu kalorinin kaynakları da kıymetli. Kilo kaybı ve kilo müdafaada besinlerin kalorilerini saymak kâfi gelmiyor, besin kümesi istikrarı daha değer taşıyor. Gün içerisinde protein ve karbonhidratı istikrarlı olarak almak gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, tek taraflı beslenmenin kan şekerinde dengesizliğe neden olacağı için gün içerisinde yeme isteğini artırabileceği ihtarında bulunarak, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Bu nedenle her öğünde; süt, et, tahıl, sebze-meyve kümelerinden bir tabağa sığacak biçimde porsiyonlar almak çok değerli. Zira, tahıl kümesini süt ve et kümelerine nazaran fazla tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye sebep olabilir. Bu da bir sonraki öğüne kadar daha çabuk acıkmanıza ve olması gerekenden daha fazla yemenize, bunun sonucunda kilo almanıza yol açabilir. Genel olarak et kümesini fazla tüketmeniz durumunda ise kan yağı düzeyini yükseltmiş ve sıhhatsiz beslenmiş olursunuz.”
Kalori değil porsiyon hesabı yapın
Kalıcı ülkü kilo vermede neyi yediğimiz kadar, ne kadar yediğimiz ve hangi saatte yediğimizin de ehemmiyeti var. Porsiyon denetimi yapmanız, gereksiniminiz olandan fazla güç almanızı ve mide kapasitenizin gereksiz büyümesini önleyecektir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ortalama porsiyonları besin kümelerine nazaran şöyle anlatıyor: “Et kümesi (kırmızı et, tavuk, balık, hindi) avuç içiniz kadar, yani ortalama 100-120 gram olmalıdır. Lakin bu ölçü idman durumunuza ve gereksinimlerinize nazaran değişebilir. Tahıl kümesinde; her öğüne ortalama 1,5-2 dilime denk gelecek kadar ekmek yahut 5-6 çorba kaşığı kadar bulgur, kinoa, buğday, tam tahıllı makarna üzere karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Süt kümesini da öğünlerinizde bir kase yoğurt (200 gr) yahut bir su bardağı (200 ml) ayran yahut cacık bulundurarak tamamlayabilir, tabağınızın kalanını da sebzelerden doldurabilirsiniz.”
Görebileceğiniz her yere su koyun
Vücutta kilo verme sürecinde yağ yakımıyla birlikte toksik unsur ölçüsü da artıyor. Bu unsurlar bedenden su yardımıyla uzaklaştırılıyor. Metabolizmayı arındırmanın ve canlandırmanın altın kuralının ‘su içmek’ olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, su tüketimini artırmak için şu tekliflerde bulunuyor: “Susuzluk hissi yalancı açlık hissiyle karıştırılabildiği için su içerek gereksiz kalori alımının da önüne geçmiş ve iştahınız denetim etmiş olursunuz. Öncelikle su içmek için susamayı beklemeyin. Zira sıcak havalarda terlememiş olsanız dahi bedenden yüzeysel olarak kaybedilen sıvı ölçüsü artar. Meskeninizde, iş yerinizde görebileceğiniz her yere su şişeleri, sürahiler ve su dolu bardaklar koyun. Suyun tadını, içine dilediğiniz meyveyi atarak değiştirebilir, tarçın, zencefil, taze nane yaprakları ekleyerek antioksidan kapasitesini artırabilirsiniz.”
Yatmadan 2 saat evvel yemeği sonlandırın
Vücudunuza besinleri sindirmesi için vakit tanıyın. Bu nedenle yemek ve içecekleri yatmadan 2 saat evvel sonlandırın Gün ışığının ve hormonların tesiriyle saat 18:00‘den sonra metabolizma yavaşlamaya ve uykuya hazırlanmaya başlıyor. Bu nedenle erken saatlerde yenen akşam yemeğinden sonra rastgele bir atıştırmalık tüketmemek, hem sindirim sorunlarını ortadan kaldırıyor hem de kilo verme sürecinin yavaşlamasını önlüyor.
Sporu alışkanlık haline getirin
Sağlıklı ve zinde bir beden için haftanın en az 3 günü spor yapmayı ihmal etmeyin. Şayet insülin direnciniz ve hipogliseminiz yoksa, sabah aç karnına gerçekleştirilen antrenmanlar metabolizmanızın daha süratli çalışmasını sağlayacaktır. Gün içinde yapacağınız spordan evvel ve sonra beslenmenize dikkat edin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, spor öncesinde karbonhidrat, sonrasında ise karbonhidrat ve protein kümesini birlikte tüketmeyi alışkanlık edinmeniz gerektiğini belirterek, şunları söylüyor: “Çünkü spor öncesi aldığınız karbonhidrat idman esnasında güce çevrilerek; kan şekerinizin düşmesini engelleyecek, sıvı ve mineral kaybının azalmasını sağlayacak ve kaslarda meydana gelebilecek hasarı önlemede yardımcı olacaktır. Spor sonrasında tüketeceğiniz karbonhidrat ve proteinden istikrarlı öğün ise kas yıkımının azalmasında, protein sentezinin artırılmasında ve karbonhidrat depolarının tekrar doldurulmasında tesirli olacaktır. Muz ve kayısı içeriğindeki potasyumdan ötürü kasın dinlenmesini kolaylaştıran meyveler. Hasebiyle spor sonrasında şayet yemek saatiniz uzayacaksa ½ muz yahut 3-4 adet taze kayısı tüketmeniz metabolizmanız üzerinde toparlayıcı tesir yapacaktır.”
Yaz aylarında kilo kaybını destekleyen 4 besin
Yaban mersini: A,B,C vitaminleri ile yüksek oranda lif içeren yaban mersini sindirim sisteminin nizamlı çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor. Tokluk hissini artırdığı ve sindirimi hızlandırdığı için ödemin atılmasına ve kilo kaybına da katkıda bulunuyor. İçeriğindeki antosiyanin ile iltihabı önleyerek mesane sıhhatinde kıymet taşıyor.
Kayısı- kavun: Kayısı ve kavun üzere sarı-turuncu renkli meyveler potasyum açısından epeyce zengindirler. Beden sıvılarında sodyum – potasyum istikrarının sağlanmasına, içeriğindeki yüksek lif sayesinde bağırsak sıhhatinin korunmasına ve kilo kaybına yardımcı oluyorlar.
Semizotu: Kalsiyumdan epey güçlü bir besin kaynağı olan semizotu hem salatası, hem zeytinyağlısıyla yaz aylarında hafif ve lezzetli alternatifler oluşturmasının yanı sıra bilhassa karın etrafı yağlanmanın azalmasında da tesirli oluyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
