Gün içinde kendinizi ya buzdolabının önünde buluyorsunuz ya da yeni yemek yemiş olsanız da “o tatlıyı kesinlikle yemeliyim” diyebiliyorsunuz. Bazen etrafınızdakiler yediklerinize reaksiyon bile gösterebilir, siz ise kendinizi daima şu cümleyi söylerken buluyor olabilirsiniz: “Aç değilim lakin yemek istiyorum”. Bu durum birden fazla vakit iradesizlik ya da kontrolsüzlük olarak yorumlansa da aslında yeme davranışının altında derinden sebepler yatıyor olabilir. Bu davranışın sadece fizikî açlıkla açıklanamayacağını belirten Acıbadem Life Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Bu durum bilhassa gerilimli, yorgun ya da duygusal olarak zorlayıcı anlarda ortaya çıkıyor. Bu nedenle asıl soru “Ne kadar yiyorum?” değil, “Neden yiyorum?” olmalı” diyor ve duygusal yemenin 4 neden ve 4 tahlilini anlatıyor.
GERÇEKTEN AÇ MISINIZ?
Fazla yemek yeme davranışı birçok vakit sadece fizikî açlıkla değil, duygusal muhtaçlıklar ve içsel tansiyonlarla de bağlıdır; lakin her yeme isteğini duygusal olarak etiketlemek de hakikat değildir. Bazen vücut nitekim güce muhtaçlık duyarken, bazen de gerilim, yalnızlık ya da yorgunluk üzere hisler bu davranışı tetikleyebilir. Bu nedenle değerli olan, yeme davranışını yargılamak yerine kaynağını anlayabilmektir. Acıbadem Life Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Asıl soru ne kadar yediğimiz değil, neden yediğimizdir. Kişi ‘Şu an hissettiğim şey açlık mı, yoksa diğer bir gereksinimin sözü mi?’ diye sormaya başladığında değişim de başlar” diyor.
Duygusal yemek yeme davranışının farklı nedenlerle, alışkanlıklarla ortaya çıkabileceğini belirten Cansu Karaman 4 neden ve 4 tahlili sıralıyor.
FAZLA YEMEYE İTEN 4 NEDEN – 4 ÇÖZÜM
1. Neden: Duygusal düzenleme zorluğu
Fazla yemek yeme davranışının en yaygın nedenlerinden birinin hislerle baş etmede yaşanan zorluklar olduğunu belirten Klinik Psikolog Cansu Karaman, “Kaygı, yalnızlık, gerilim ya da badire üzere hisler ağırlaştığında, yemek birçok kişi için süratli ve erişilebilir bir rahatlama aracı haline gelebilir. Bu noktada yeme davranışı fizikî bir gereksinimden çok, duygusal bir boşluğu doldurma ya da içsel tansiyonu azaltma fonksiyonu görür. Fakat bu rahatlama ekseriyetle kısa periyodiktir ve sonrasında suçluluk duygusu ile birlikte döngü tekrar başlar” diyor.
Çözüm: “Dur – fark et – isimlendir” yaklaşımı
Yeme isteği ortaya çıktığında otomatik biçimde harekete geçmek yerine kısa bir duraksama yaratmak kritik bir adımdır. Kendinize “Şu an sahiden aç mıyım, yoksa bir hisle mı baş etmeye çalışıyorum?” sorusunu sormak, farkındalığı artırır. Akabinde hissettiğiniz duyguyu isimlendirmek (örneğin “şu an gerginim” ya da “yalnız hissediyorum”) hissin yoğunluğunu azaltır ve davranış üzerinde denetim hissi oluşturur. Bu kolay lakin tesirli adım, otomatik yeme davranışını şuurlu bir tercihe dönüştürür.
2. Neden: “Ya daima ya hiç”
Birçok kişi beslenme sürecini katı kurallar üzerinden yürütür. Bu nedenle küçük bir kaçamak bile “her şey bozuldu” niyetini tetikleyebilir. Bu siyah-beyaz bakış açısı, kişinin kendini başarısız hissetmesine ve “nasıl olsa bozuldu” diyerek daha fazla yeme davranışına yönelmesine neden olur. Böylelikle tek bir küçük sapma, denetim kaybına dönüşebilir.
Çözüm: Esnek ve sürdürülebilir düşünme geliştirmek
Beslenmede mükemmeliyetçi yaklaşım yerine esnekliği benimsemenin kıymetine değinen Acıbadem Life Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Bir öğünde plan dışına çıkmak, tüm sürecin başarısız olduğu manasına gelmez. “Her öğün yeni bir başlangıçtır” bakış açısı, kişinin süreci sürdürebilmesini sağlar” diyor.
3. Neden: Dürtüye anında reaksiyon verme alışkanlığı
Yeme isteğinin gerisinde birçok vakit anlık bir dürtü olabilir. Bu dürtüye çabucak cevap vermek, davranışın otomatikleşmesine ve alışkanlık haline gelmesine yol açar. Halbuki bilimsel olarak bu çeşit dürtülerin büyük bir kısmı kısa mühlet içinde tabiatıyla azalır.
Çözüm: Ertele
Yeme isteği geldiğinde kendinize 10 dakika üzere kısa bir mühlet tanıyın. Bu müddet içinde ortam değiştirebilir, su içebilir, kısa bir yürüyüş yapabilir ya da dikkatinizi öbür bir aktiviteye yönlendirebilirsiniz. Klinik psikolog Cansu Karaman, bu metotla kişinin dürtüsü ile davranışı ortasında “boşluk” oluşturmasını sağladığını ve denetimini kuvvetlendirdiğini belirtiyor.
4. Neden: Kendine karşı eleştirel ve sert iç ses
Fazla yemek yeme davranışından sonra ortaya çıkan “Yine başaramadım”, “Hiç iradem yok” üzere niyetler, kişinin kendine karşı sert ve yargılayıcı bir tavır geliştirmesine neden olabilir. Bu içsel tenkit suçluluk ve utanç hislerini artırarak kişinin tekrar yemekle rahatlama aramasına yol açabilir. Böylelikle kısır bir döngü oluşur.
Çözüm: Öz-şefkat ve destekleyici iç konuşma geliştirmek
Kendine daha anlayışlı yaklaşmanın bu döngüyü kırmanın en değerli adımlarından biri olduğunu belirten Acıbadem Life Klinik Psikoloğu Cansu Karaman, “Şu an zorlandım fakat bu normal” ya da “Tekrar dengeyi kurabilirim” üzere daha gerçekçi ve destekleyici bir iç konuşma, hem duygusal yükü azaltır hem de kişinin tekrar denetim kazanmasına yardımcı olur. Öz-şefkat, değişimin önündeki en büyük mahzurlardan biri olan suçluluk hissini azaltarak daha sürdürülebilir bir düzgünleşme süreci sağlar” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
