Aşure ayının başlamasıyla birlikte sofralarda yine aşure rahmeti yaşanıyor. Buğday, nohut, kuru fasulye, kuru meyveler ve çeşitli kuruyemişlerden oluşan aşure; içerdiği lif, bitkisel protein, vitamin ve minerallerle tam bir şifa deposu fakat aşırı tüketiminden kaçınmak şart! Acıbadem Kartal Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşureyi hazırlarken içine eklenen şeker ve kuruyemiş ölçüsüyle, tüketim esnasında porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek gerektiğini belirterek “Aşureyi tatlandırmak için yüksek ölçüde şeker kullanmak yerine kuru üzüm, kuru kayısı, hurma, tarçın, nar taneleri ve mevsim meyvelerinden yararlanılabilir. Hatta yaz aylarında şeftali üzere meyveler de doğal tat vermek maksadıyla tercih edilebilir. Böylelikle hem besin kıymeti artar hem de gereksiz kalori yükünün önüne geçilmiş olur” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşurenin kalorisini azaltmanın 7 püf noktasını ve ortalama 200 gramlık kase aşurenin kalorisinin nelere muadil olduğunu anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Şekeri azaltın, tarçını artırın
Tarçın, kendine has aroması sayesinde aşureye daha yoğun bir lezzet kazandırır. Bu sayede ek şeker ölçüsünü azaltmak mümkün olabilir. Ayrıyeten tarçın, aşurenin kendine has kokusunu ve aromasını zenginleştirerek daha istikrarlı bir tat elde edilmesine katkı sağlar.
Kuru meyvelerin doğal tatlılığından yararlanın
Kuru üzüm, kuru kayısı, incir ve hurma üzere meyveler doğal şeker içerikleri sayesinde aşureyi tatlandırırken ek şeker gereksinimini azaltabilir. Birebir vakitte lif, potasyum ve çeşitli vitamin-mineraller açısından da katkı sağlayarak aşurenin besin bedelini yükseltir.
Nar tanelerini eksik etmeyin
Nar taneleri aşureye hem renk hem de ferah bir lezzet katar. Güçlü antioksidan bileşenler içeren nar, aşurenin besleyici pahasını artırırken şeker eğine muhtaçlık duymadan lezzetini de zenginleştirmeye yardımcı olur.
Kuruyemişleri ölçülü kullanın
Ceviz, badem ve fındık üzere kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein ve mineral açısından değerli besinlerdir. Ancak enerji yoğunlukları yüksek olduğu için ölçüleri arttıkça aşurenin kalori bedeli de süratle yükselir. Bu sebeple kuruyemişleri bir avuçla sınırlamak daha istikrarlı bir tercih olacaktır.
Porsiyonu büyütmeyin
Aşure ne kadar sağlıklı içeriklerden hazırlanırsa hazırlansın, büyük porsiyonlar kalori alımını artırabilir. Yaklaşık 200 gramlık orta uzunluk bir kase, hem tatlı muhtaçlığını karşılamak hem de güç alımını denetim altında tutmak için kâfi bir ölçüdür.
Yanında ikinci tatlıya yer vermeyin
Aşure tüketilen günlerde baklava, şöbiyet, dondurma yahut şerbetli tatlılar üzere ek tatlılar tüketmek günlük güç alımını gereksiz biçimde yükseltir. Tatlı tercihini aşureden yana kullanıp tıpkı öğünde öbür tatlılara yer vermemek daha istikrarlı bir yaklaşım sağlar.
Aşureyi ara öğün olarak değerlendirin
Aşureyi ana öğünün çabucak akabinde tüketmek yerine ara öğünde tercih etmek hem porsiyon denetimini kolaylaştırır hem de kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçmeye yardımcı olabilir. Yanında şekersiz çay yahut süt eserleriyle tüketildiğinde daha uzun müddet tokluk sağlayabilir.
xxxxxxxx Kutu Bilgisi xxxxxxxxx
1 kase (200 gram) aşure nelere muadil?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yaklaşık 250-350 kalori içeren 1 kase (200 gram) aşurenin belirterek, hangi besinlerin güç pahasına muadil olduğunu şöyle sıralıyor;
- 4-5 ince dilim tam buğday ekmeği
- 6 orta porsiyon (900 gram) karpuz
- 15 orta uzunluk kayısı ile 2 orta uzunluk şeftali
- 2-3 orta uzunluk kase cacık
- 1 porsiyon ızgara balık (150 gr) ile salata
- 2 adet baklava (80 gr)
- 1 saat tempolu yürüyüşle harcanan güç (orta/yüksek tempoda, yaklaşık 73 kg tartısında biri)
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
