Yaş almak kaçınılmaz olsa da yaşlanma sürecinin nasıl ilerleyeceği sadece takvimdeki yaşımızla belirlenmiyor. Genetik mirasımız birtakım hastalıklara yatkınlığımızı etkileyebiliyor; lakin fizikî aktiviteden beslenmeye, uykudan toplumsal bağlantılara kadar hayatımız boyunca sürdürdüğümüz alışkanlıklar da sağlıklı yaşlanmada değerli rol oynuyor.
Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi İç Hastalıkları, Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ, toplumumuzda birçok kişinin “Annemde de babamda da kalp hastalığı, diyabet var. Genetik bahtım bu, elimden ne gelir ki?” niyetinde olduğunu belirterek “Japonya bir zelzele ülkesidir. Coğrafik yapısı, yani ‘genetiği’ gereği her an yıkıcı bir sarsıntıyla karşı karşıyadır. Lakin Japonlar, hakikat mühendislik ve dayanıklı binalarla en şiddetli zelzelelere bile meydan okurlar. İşte bizim bedenimiz da böyledir. Genetik mirasınız size riskli bir taban sunmuş olabilir; fakat inşa edeceğiniz dayanıklı ömür alışkanlıkları, bu risklerin ortaya çıkmasını yahut tesirlerini azaltmaya yardımcı olur. Yaşlanmayı büsbütün durduramayız ancak biyolojik saatimizi yavaşlatmak, gençlik yıllarından itibaren atacağımız gerçek adımlarla bizim elimizdedir” diyor.
Sağlıklı yaşlanmaya yönelik adımların, genç ve orta yaşlardan itibaren atılmasının büyük kıymet taşıdığını vurgulayan Prof. Dr. Karadağ, 1 Ekim Dünya Yaşlılar Günü kapsamında yaptığı açıklamada, yaşlılıkta fizikî ve zihinsel açıdan dinç kalabilmenin 10 püf noktasını anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
- Hücresel yakıtı ayarlamak: Akdeniz tipi beslenme ve sağlıklı kilo
Sürekli yüksek kalorili, işlenmiş ve şekerli eserler tüketmek, hücrelerimizin paslanmasını ve yaşlanmayı hızlandırır. Gençlikten itibaren antioksidanlardan, zeytinyağı, zerzevat, meyve, tam tahıl ve liften zengin Akdeniz tipi beslenme benimsenmelidir. Porsiyonları yavaşça azaltmak ve tabağı farklı renklerde besinlerle çeşitlendirmek, hücresel yaşlanmayı yavaşlatır, hücrelerimizin kalitesini direkt korur ve bedene muhtaçlığı olan tüm hami beslenme öğelerini sağlar. Sağlıklı beden yükünü korumak da sağlıklı yaşlanmanın kıymetli adımlarındandır.
- Kas rezervini korumak: Direnç ve güç egzersizleri
Prof. Dr. Berrin Karadağ, yaşlılıkta en büyük biyolojik tehditlerden birinin kas kütlesi kaybı olduğunu belirterek şöyle konuşuyor: “Sadece yürümek kasları muhafazaya yetmez. Haftada en az iki gün kasları zorlayan hafif yük yahut direnç idmanları yapmalıyız. Gençlikte ve orta yaşlarda ne kadar güçlü bir kas ve kemik rezervi oluşturursanız, ileri yaşlarda istikrarınız o kadar dayanıklı olur. Kas kütlesi, yaşlılık periyodundaki bilinmeyen metabolik sigortamızdır. Kuvvetli kaslar eklemlere binen yükü azaltarak kireçlenmeyi ve kronik ağrıları da pürüzler. Güçlü bir iskelet yapısı, ileri yaşta kimseye bağımlı olmadan özgürce hareket edebilmenin tek anahtarıdır.”
- Gece mesaisi: Kaliteli uyku ve hücresel onarım
Uyku, bedenin gece paklığı ve derin bakım seansıdır. Melatonin ve büyüme hormonu üzere kritik anti-aging (yaşlanma karşıtı) hormonlar derin uykuda en üst düzeyde salgılanır. Her gece 7-8 saat kesintisiz uyku, beyindeki ziyanlı protein atıklarının temizlenmesini sağlayarak bilişsel sıhhatin korunmasına katkı sağlar. Yetersiz uyku ise sonraki gün kronik bir gerilim tablosu yaratarak hücrelerin erkenden yaşlanmasına yol açar. Uyuduğunuz odanın büsbütün karanlık ve serin olmasına itina göstermelisiniz.
- Beyni idmansız bırakmamak: Bilişsel esneklik ve sosyal bağlar
Emeklilik dönemi ‘zihinsel bir duraklama yahut inzivaya çekilme’ olarak görülmemelidir. Beyin, kullanılmadıkça körelen nöronal ağlara sahiptir. Yeni bir lisan öğrenmek, bir enstrüman çalmak yahut daima yeni bilgiler edinmek beyindeki sinirsel bağları canlı fiyat. Güçlü toplumsal münasebetler ve dostluklar kurmak da, yalnızlığı ve buna bağlı depresif süreçleri önleyerek ömrü uzatır. Sevdiklerinizle geçirdiğiniz kaliteli vakitler, beyinde memnunluk hormonu salgılatarak bilişsel gerilemeyii yavaşlatır. Zihninizi her gün şaşırtacak yeni bulmacalar yahut rotalar deneyerek onu tembellikten kurtarın. Toplumsal olarak faal olan bireylerin biyolojik yaşının, akranlarına nazaran çok daha genç kaldığı tıbben kanıtlanmıştır.
- ‘İkinci beyni’ beslemek: Bağırsak mikrobiyotası sağlığı
Prof. Dr. Berrin Karadağ, bağırsaklarımızdaki milyarlarca faydalı bakterinin, bağışıklık sisteminden ruh halini yönetmeye dek kıymetli fonksiyonları olduğunu lakin yaşlandıkça azalmaya başladığını belirterek şöyle konuşuyor: “Yoğurt, kefir, turşu üzere fermente besinler ve bol lifli sebzeler tüketerek bağırsak mikrobiyotasını güçlü tutmak, sistemik kronik enflamasyonu baskılamanın ve yaşlanmayı yavaşlatmanın en çağdaş tıbbi yoludur. Sıhhatsiz bir bağırsak florası, tüm bedene yayılan sessiz bir yangının fitilini ateşler. Memnunluk hormonu olan serotoninin büyük kısmı burada üretildiğinden, bağırsak sıhhati yaşlılıkta hayata olumlu bakabilmenin de zımnî formülüdür.”
- Mitokondriyal sıhhat: Kronik gerilim yönetimi
Kronik gerilim, hücrelerimizin güç santralleri olan mitokondrilere direkt ziyan verir ve bedende sessiz bir “enflamasyon” (iç yangı) durumu yaratır. Meditasyon, tabiatta vakit geçirmek yahut tertipli nefes antrenmanları yapmak, gerilim hormonu kortizolü istikrarlar. Sakin ve dingin bir zihin, hücre seviyesinde yaşlanma suratını yavaşlatan en doğal ilaçtır. Daima kaygı halinde yaşamak, DNA’larımızın gözetici kapakları olan telomerleri süratle kısaltır. Hayatın getirdiği zorluklara karşı geliştireceğiniz ruhsal dayanıklılık, cildinizdeki kırışıklıklardan damar sertliğinize kadar her şeyi tesirler. Gün içinde kendinize yalnızca ‘durma’ ve nefes alma molaları vererek güç santrallerinizi muhafaza altına alın.
- Vücudun akışkanlığı: Hidrasyon ve hücresel su dengesi
Yaş ilerledikçe bedenin susuzluk hissi ve algısı azalarak kronik susuzluğa sebep olur. Hücrelerin toksinlerden arınması, böbrek işlevlerinin korunması ve cildin elastikiyeti için kâfi su tüketimi koşuldur. Gereğince su içmediğimizde kanımız koyulaşır ve kalbimiz dokuları beslemek için çok daha fazla çalışmak zorunda kalır. Eklemlerimizin arasındaki sıvı düzeyinin korunması ve hareket yeteneğimizin azalmaması da direkt su tüketimimize bağlıdır. Masanızda her vakit dolu bir sürahi bulundurmayı yaşamsal bir alışkanlık haline getirin.
- Kemik gücü ve hormonal istikrar: D vitamini ve gerçek takviyeler
Yaşlanma sürecinde kemik yoğunluğunu korumak ve bağışıklığı güçlü tutmak için D vitamini, magnezyum ve B12 üzere kıymetlerin kâfi düzeyde olması gerekir. Tabip denetiminde gerçek destek stratejisi, eksilen biyolojik depoları doldurur. Kulaktan dolma bilgilerle, rastgele vitamin kullanmak yerine, kan analizlerinize nazaran tabip önerisi doğrultusunda gerekli destekleri almalısınız. Yaş alırken kemik erimesine dur demek, ilerideki adımlarımızın kırılmaz garantisidir.
- Damar yaşını korumak: Kardiyovasküler esneklik ve toksinlerden kaçınmak
Sigara, alkol ve aşırı tuz üzere damarın iç çeperini bozan faktörlerden uzak durmak hayati ehemmiyet taşır. Nizamlı kardiyo antrenmanları (tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet) damar esnekliğini koruyarak dokulara giden oksijen ölçüsünü artırır ve organ yaşlanmasını geciktirir. Esnekliğini kaybeden sertleşmiş damarlar, yüksek tansiyona ve hasebiyle kalp krizine davetiye çıkarır. Damar sıhhatini korumak, tüm organlarımıza gençlik iksiri pompalamak demektir.
- Proaktif Tıp: Nizamlı check-up ve kollayıcı sıhhat taramaları
Prof. Dr. Berrin Karadağ, hastalık kapıyı çalmadan, işlev kaybı gelişmeden evvel tedbir almanın, çağdaş geriatrinin temel yasası olduğunu belirterek, “Tansiyon, kan şekeri ve kolesterol bedellerinin yakın takibi, damar sıhhatimizi sessiz hasarlardan korur. Yaşınıza uygun tertipli sıhhat taramalarını ve aşıları ihmal etmemek, genetik fay sinirlerinizin nerede olduğunu bilip ona nazaran gözetici duvarlar örmenizi sağlar. Tıpta en ucuz ve en tesirli tedavi, hastalıktan korunmaktır. Küçük bir kan analizi yahut erken fark edilen bir dengesizlik, yıllar sonra büyük bir felakete dönüşebilecek bir hastalığı başlamadan bitirebilir. Vücudunuzu dinleyin lakin onu sistemli olarak uzman bir doktor mühendisliğine emanet etmeyi de unutmayın.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
