Yaz geliyor, kilo vermeliyim telaşına kapıldıysanız, diyete başlamadan evvel bilmeniz gereken mevzulardan biri de, insülin direncinizin olup olmadığı… Çünkü hem fazla yemenizden hem de geç kilo vermenizden sorumlu olan insülin direnci tıpkı vakitte çeşitli hastalıklara yol açacak kadar değerli bir durum. Türkiye’de diyabet ve insülin direnci giderek büyüyen bir halk sıhhati sorunu haline geliyor. Milletlerarası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) datalarına nazaran, Türkiye’de yaklaşık 9,6 milyon diyabet hastası bulunuyor ve yetişkin nüfusta diyabet görülme sıklığı yüzde 16,5 düzeylerine ulaşmış durumda. Ayrıyeten milyonlarca kişinin prediyabet, yani bâtın şeker ve insülin direnciyle yaşadığı varsayım ediliyor. Uzmanlara nazaran yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz hayat ve obezite, insülin direncinin en kıymetli nedenleri arasında yer alıyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, erken devirde alınacak tedbirlerle insülin direncinin denetim altına alınabileceğini belirterek, “Doğru beslenme alışkanlıkları ve ömür biçimi değişiklikleri sayesinde insülin direncini azaltmak mümkündür. Tedavi sürecinde en değerli basamaklardan biri ise istikrarlı beslenmedir” diyor.
Tatlı krizinizin nedeni insülin direnci olabilir
İnsülin, pankreastan salgılanan ve kandaki şekerin hücrelere taşınmasını sağlayan bir hormon. Fakat insülin direnci geliştiğinde, pankreas insülin üretse bile, hücreler bunu görmüyor ve kullanamıyor. Bu durumda pankreas daha fazla insülin üretmek zorunda kalıyor ve vakitle kan şekeri istikrarı bozulabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “İnsülin direnci uzun vadede tip 2 diyabetin gelişme riskini artırabilen değerli bir metabolik bozukluktur. Kilo artışı, bilhassa bel etrafında yağlanma, yemek sonrası uyku hali, sık acıkma ve tatlı isteğinde artış üzere belirtilerle de kendini gösterebilir. Denetim altına alınmayan insülin direnci sadece kan şekeri problemlerine yol açmaz. Birebir vakitte yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıklarına da taban hazırlayabilir. Bayanlarda ise insülin direnci; eski ismiyle Polikistik Over Sendromu (PCOS), yeni ismiyle Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) ile yakından bağlıdır ve mevcut PMOS bulgularını ağırlaştırabilir“ diye konuşuyor. “Sürekli yüksek seyreden insülin seviyesi bedende yağ depolanmasını artırır ve kilo vermeyi zorlaştırır. Bu nedenle erken periyotta ömür şekli değişiklikleri büyük değer taşır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, insülin direncini düşürecek 10 beslenme önerisi paylaştı:
Beyaz ekmek yerine tam tahılları tercih edin
Beyaz ekmek, pirinç ve hamur işleri kan şekerini süratli yükseltebiliyor. Tam tahıllı eserler ise daha yavaş sindirilerek kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor. Zeynep Acar, “Lif oranı yüksek besinler tokluk mühletini uzatır ve insülin cevabını olumlu etkileyebilir” diyor.
Öğün atlamayın
Uzun müddet denetimsiz aç kalmak kan şekeri istikrarını bozabiliyor ve sonraki öğünde çok yemeye neden olabiliyor. Tertipli ve istikrarlı planlanan öğünler ise kan şekerinin daha stabil seyretmesine yardımcı oluyor. Aralıklı oruç üzere daha uzun açlık mühletleri ise, birtakım bireylerde gerçek planlandığında metabolik dengeyi ve insülin hassaslığını destekleyebiliyor.
Şekerli içeceklerden uzak durun
Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli kahveler kan şekerini süratle yükselterek insülin direncini artırabiliyor. Zeynep Acar, “Şekerli içecekler yerine su, ayran yahut şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir” diyor.
Her öğünde protein tüketin
Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kurubaklagiller üzere protein kaynakları daha uzun müddet tok kalmayı sağlayabiliyor. Protein yüklü öğünler ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olabiliyor.
Lif tüketimini artırın
Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yulaf üzere lif açısından güçlü besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekeri denetimini destekliyor.
Gece geç saatte yemek yemeyin
Gece geç saatlerde tüketilen ağır öğünler kan şekeri istikrarını olumsuz etkileyebiliyor. Bilhassa yatmadan çabucak evvel yenilen yüksek kalorili besinler kilo artışını kolaylaştırabiliyor.
Sofranızda sağlıklı yağlara yer verin
Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık üzere sağlıklı yağ kaynakları daha istikrarlı bir beslenme sistemine katkı sağlayabiliyor. Zeynep Acar, “Doğru yağ seçimi hem kalp sıhhatini hem de metabolik dengeyi destekler” diye konuşuyor.
Porsiyon denetimine dikkat edin
Sağlıklı besinler tüketiliyor olsa bile çok porsiyonlar kilo denetimini zorlaştırabiliyor. Daha küçük tabak kullanımı ve yavaş yemek yeme alışkanlığı porsiyon denetimini kolaylaştırabiliyor.
Tatlı krizlerine karşı meyve ve tarçından yararlanın
Tatlı isteğini bastırmak için şerbetli tatlılar yerine meyve tüketmek daha hakikat bir tercih olabiliyor. Tarçın da kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Düzenli hareket edin
Beslenme kadar fizikî aktivite de insülin direnciyle çabada kıymetli rol oynuyor. Günlük yürüyüşler bile hücrelerin insüline hassaslığını artırabiliyor. Zeynep Acar, “Haftada en az 150 dakika orta tempolu idman yapmak insülin direncinin denetim altına alınmasına katkı sağlayabilir” bilgisini veriyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
