Orta ve ileri yaşta kas gücü ile hayat mühleti arasındaki alakayı inceleyen yeni bir araştırmada dikkat alımlı sonuçlar ortaya çıktı. Araştırmaya nazaran en düşük kas gücüne sahip bireylerde mevt riski, en yüksek kas gücüne sahip kümeyle karşılaştırıldığında erkeklerde 5,9 kat, bayanlarda ise 6,9 kat daha yüksek bulundu. Bulgular, yaşlanma sürecinde kas sıhhatini değerlendirirken sadece “ne kadar güçlüyüz?” sorusunun değil, “ürettiğimiz gücü ne kadar süratli kullanabiliyoruz?” sorusunun da önemli olabileceğine işaret ediyor.
Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı ve Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, araştırmanın bilhassa sağlıklı yaşlanma perspektifinden değerli bir bildiri taşıdığını belirterek “Kas sıhhati denildiğinde çoğumuzun aklına birinci olarak kas kütlesi yahut kaldırabildiğimiz yük geliyor. Halbuki günlük hayat bize farklı bir soru soruyor: O kuvveti ne kadar süratli ve denetimli kullanabiliyoruz? Sandalyeden kalkmak, merdivene adım atmak, istikrarsız bir tabanda kendimizi toparlamak yahut düşmeyi önlemek sadece kuvvet değil, kuvveti süratli bir halde ortaya koyabilme marifeti de gerektiriyor. Bu noktada nizamlı fizikî aktivitenin yanı sıra kâfi ve istikrarlı beslenme de kasların korunması ve fonksiyonlarını sürdürebilmesi açısından değerli bir rol oynuyor. Bilhassa kâfi protein ve kas sıhhatini destekleyen başka besin öğelerinin günlük beslenmede kâfi seviyede alınması, sağlıklı yaşlanmanın değerli bileşenlerinden biri olarak değerlendirilmeli” diyor.
Mayo Clinic Proceedings mecmuasında yayımlanan çalışmada, 46–75 yaş arasındaki 3.889 yetişkin 10 yıldan uzun müddet takip edildi. Araştırmacılar, kas gücünü kuvvet ve suratın birlikte ortaya konduğu bir performans ölçütü olarak ele alırken, kas kuvvetini ise temel olarak kişinin uygulayabildiği azamî kuvvet üzerinden kıymetlendirdi. Araştırma, birebir vakitte kasın sadece kapasitesini değil, bu kapasiteyi ne kadar süratli ve fonksiyonel biçimde harekete geçirebildiğini sorguluyor.
Kaslarımızın sadece bedenimizi hareket ettiren dokular değil; bağımsız hareket edebilmenin, günlük hayat aktivitelerini sürdürebilmenin ve sağlıklı yaşlanmanın temel ögelerinden biri olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Murat Baş, “Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kas işlevlerinde meydana gelen kayıplar; merdiven çıkmaktan sandalyeden kalkmaya, dengeyi korumaktan ani bir hareket karşısında bedeni toparlamaya kadar pek çok fonksiyonu etkileyebiliyor. İşte bu sebeple kas gücü, bilhassa ileri yaşlarda sadece spor performansıyla ilgili bir kavram değil, günlük ömrün sürdürülebilmesi açısından da değerli bir fizikî özellik olarak karşımıza çıkıyor” biçiminde konuşuyor.
Yaş İlerledikçe Hızlı ve Kontrollü Hareket Edebilme Kapasitesi Korunmalı
Araştırmada “kas gücü”, kuvvet ile suratın birlikte değerlendirilmesiyle ele alınıyor. Öbür bir sözle, tıpkı ölçüde kuvvet üretebilen iki bireyden, bunu daha kısa müddette gerçekleştirebilen kişinin kas gücü daha yüksek kabul ediliyor. Bu sebeple kas gücü, sadece kasın kapasitesini değil, hareketin suratını ve işlevsel performansı da kısmen yansıtan bir ölçüt olarak bedellendiriliyor. Prof. Dr. Murat Baş, bunun bilhassa yaşlanma sürecinde dikkate alınması gerektiğini vurguluyor: “İyi yaşlanmak, sırf kaslarımızı korumak değil; onları günlük hayatın gerektirdiği süratte kullanabilmek manasına da geliyor. Yaş ilerledikçe süratli ve denetimli hareket edebilme kapasitesinin korunması, kişinin bağımsızlığını sürdürmesi açısından son derece değerli”…
Yaşlanırken Daha Fazla Kas Değil, Daha İşlevsel Kas Önemli
Araştırmanın sonuçları, kas kuvvetinin değersiz olduğu manasına gelmiyor. Tersine, kas kuvveti sağlıklı hareket için temel bir fizikî özellik olmaya devam ediyor. Fakat bu çalışma, orta ve ileri yaşlarda hayat müddetiyle bağlantılı fizikî göstergeler değerlendirilirken kas gücünün ayrıyeten ele alınmasının faydalı olabileceğine işaret ediyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Kaslarımızı sadece ‘güçlü’ yahut ‘zayıf’ biçiminde pahalandırmak artık kâfi olmayabilir. Kasın işlevini, hareket suratını, uyumu ve kişinin günlük hayat içerisindeki performansını birlikte düşünmeliyiz. Sağlıklı yaşlanma açısından amacımız sadece daha fazla kas yapmak değil; kullanılabilir, süratli reaksiyon verebilen ve işlevini koruyan kaslara sahip olmak olmalı” diyor.
Bu noktada idman programlarının da yaşa, sıhhat durumuna ve fizikî kapasiteye nazaran çeşitlendirilmesi gerekiyor. Kuvvet idmanlarının yanı sıra, kişinin uygunluğu değerlendirildikten sonra denetimli ve süratli hareketleri içeren işlevsel antrenmanların de programa eklenmesi düşünülebilir. Squat (çömelme), lunge (hamle) ve step-up (basamağa çıkma) üzere temel hareketlerin denetimli süratlerde uygulanması yahut uygun bireylerde kettlebell (girya) üzere ekipmanlarla yapılan antrenmanlar, kasların kuvveti kısa müddette üretme kapasitesini geliştirmeyi hedefleyebilir. Prof. Dr. Murat Baş, “Burada kıymetli olan ‘ne kadar süratli, o kadar iyi’ yaklaşımı değildir. Bilhassa orta ve ileri yaşta maksat, hareketi hızlandırırken denetimi kaybetmemektir. Egzersizin kişinin yaşına, eklem-kas durumuna, istikrar kapasitesine ve mevcut sıhhat durumuna nazaran planlanması gerekir. Gerektiğinde tabip, fizyoterapist veya egzersiz uzmanından takviye alınmalıdır” tabirlerini kullanıyor.
Fiziksel Aktivite İleri Yaşlara Bırakılmamalı
Prof. Dr. Murat Baş, araştırmanın dikkat cazibeli sonuçlarına karşın çalışmanın hudutlarının da göz önünde bulundurulması gerektiğini belirtiyor. Çalışma, Brezilya’daki bir müşahede kümesinden elde edilen datalara dayanıyor. İştirakçilerin fizikî aktivite seviyesi ve kondisyonu detaylı biçimde değerlendirilmediği için sonuçların farklı toplumlara ve genel nüfusa direkt aktarılması konusunda dikkatli olunması gerekiyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Bu çalışma bize ‘kas gücünüzü artırırsanız kesin olarak daha uzun yaşarsınız’ demiyor. Bize çok kıymetli bir araştırma sorusu gösteriyor: Kasın kuvvet üretme suratı, sıhhatin ve yaşlanmanın değerlendirilmesinde düşündüğümüzden daha değerli bir gösterge olabilir mi? Bu sorunun farklı toplumlarda ve farklı çalışma dizaynlarıyla araştırılması gerekiyor” halinde konuşuyor.
Prof. Dr. Murat Baş’a göre araştırmadan çıkarılabilecek en değerli iletilerden biri ise fizikî aktivitenin hayatın ilerleyen periyotlarına bırakılmaması: “Kas kaybını yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak kabul etmemeliyiz. Kaslarımız da kalp ve damar sistemimiz üzere kullanılmaya gereksinim duyar. Tertipli fizikî aktivite, kâfi protein ve istikrarlı beslenme, uygun kuvvet antrenmanları ve kişinin kapasitesine nazaran planlanmış işlevsel çalışmalar sağlıklı yaşlanma yaklaşımının kıymetli parçalarıdır”…
Kas Sağlığı İçin Egzersiz Kadar Beslenme de Önemli
Prof. Dr. Murat Baş’a göre kasların yaşla birlikte korunmasında fizikî aktivitenin yanı sıra kâfi ve istikrarlı beslenme de değerli rol oynuyor. Bilhassa yaş ilerledikçe günlük beslenmede kâfi protein alınması, kas dokusunun korunması ve antrenmana verilen karşılığın desteklenmesi açısından kıymet taşıyor. Yumurta, yoğurt, kefir, süt ve peynir üzere süt eserleri; balık, tavuk ve yağsız et üzere hayvansal protein kaynaklarının yanı sıra mercimek, nohut, kuru fasulye üzere baklagiller de günlük beslenmede protein açısından değerlendirilebilecek seçenekler arasında yer alıyor.
Kas sıhhati açısından sadece protein ölçüsüne değil, beslenmenin genel kalitesine de dikkat etmek gerekiyor. Zerzevat ve meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve sağlıklı yağ kaynakları istikrarlı bir beslenme sisteminin kesimi olmalı. Bilhassa balık, ceviz, badem, zeytinyağı üzere besinler sağlıklı yağ asitleri açısından beslenmeye katkı sağlayabilir. Kâfi sıvı tüketimi de kasların olağan işlevlerinin sürdürülmesi açısından göz ardı edilmemeli.
Prof. Dr. Murat Baş, kas sıhhatini muhafazada beslenmenin değerine dikkat çekerek, “Kaslarımızı korumak için sadece idman yapmak kâfi değil. Bedenin kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için gereksinim duyduğu besin ögelerini de kâfi ölçüde alması gerekiyor. Bu sebeple bilhassa yaş ilerledikçe kaliteli protein kaynaklarının öğünlere istikrarlı biçimde dağıtılması, zerzevat, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağların beslenmede yer alması kıymetli. Burada değerli olan tek bir “kas dostu” besine odaklanmak yerine, tertipli fizikî aktiviteyi kâfi protein ve çeşitli besinlerden oluşan istikrarlı bir beslenme tertibiyle birlikte sürdürmek. Bilhassa ileri yaşlarda iştah azalması, çiğneme-yutma problemleri yahut kronik hastalıklar üzere durumlar beslenme nizamını etkileyebileceğinden, şahsî gereksinimlerin tabip yahut diyetisyen tarafından değerlendirilmesi gerekebiliyor” formunda konuşuyor.
Yeni araştırmaya nazaran sağlıklı yaşlanma, sırf daha fazla kas kütlesine sahip olmakla değil; kasların gücünü, suratını ve günlük hayatta kullanılabilirliğini korumakla yakından alakalı. Bunun için fizikî aktiviteyi ömrün bir kesimi haline getirmek kadar, kâfi protein ve çeşitli besinlerden oluşan istikrarlı bir beslenme sistemini sürdürmek de ehemmiyet taşıyor. Güçlü ve işlevsel kaslar; hareket özgürlüğünü, bağımsızlığı ve ömür kalitesini destekleyen kıymetli bir yatırım olarak öne çıkıyor…
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
